筋トレは、続けているだけで大きなメリットを受け取ることができますよね？
代表的なメリットとしては、自分の心や体を健康にしたり、自分が理想とするスタイルに近づけてくれる、などがあります。
しかし、実際には多くの人は筋トレを続けていくことができません。
リオデジャネイロのフィットネスセンターで行われた調査では、1年経てば4%の人しか残らなかったという調査結果が出ています。
それが2年、3年となれば、さらに少なくなっていくでしょう。
筋トレを続けられない理由は様々ですが、私が一番もったいないと感じるのは「筋トレをする時間が無い！」という理由です。
確かに1回の筋トレで、全身をくまなく鍛えようと思えば長い時間がかかってしまいます。
しかし、「分割法」という方法で筋トレを行うことで、1回の筋トレにかかる時間を短時間にすることが可能です。
1回の筋トレにかかる時間が20分〜30分程度になれば、多くの人が無理なく筋トレを続けていけるのではないでしょうか？
時間がなくても筋トレを続けるために「分割法」を試そう
分割法とは、どのような筋トレ方法なのでしょうか？
簡単に言えば、1回の筋トレで全身の筋肉を鍛えるのでは無く、特定の筋肉だけに絞って筋トレを行っていく方法です。
例えば、「月曜日は大胸筋を鍛える」「火曜日は広背筋を鍛える」と筋肉の部位ごとに筋トレをする日を分割するというのが基本的な考え方になります。
毎日違う筋肉を鍛えていき、数日かけて全身の筋肉を鍛えるというのが分割法です。
では、分割法の主なメリットについて考えていきましょう。
筋トレが短時間で終わる
分割法の最大のメリットは、筋トレが短時間で終わることです。
特定の部位だけを鍛えれば良いので、当然ながら全身を鍛えることに比べると短時間で終わります。
1つの筋肉だけに絞り込めば、2〜3種目をやったとしても20〜30分で終わるでしょう。
毎日少しの時間をとるだけなので、時間がない日でも無理なく筋トレをすることができます。
筋肉を十分に休ませることができる
分割法を利用すれば、筋肉を十分に休ませることができます。
例えば、分割法を使って1週間かけて全身を鍛えていれば、どの筋肉にも1週間の休息を与えることが可能です。
筋肉に十分な休息を与えることで、常に筋肉が十分に修復した状態で筋トレをすることができます。
筋肉は頑張るだけ大きく成長する訳ではありません。
オーバーワークを防止する意味でも、分割法は大いに役立ちます。
筋肉を全力で追い込める
筋肉を全力で追い込めるというのも、分割法の大きなメリットの1つです。
例えば、1回の筋トレで全身を鍛えている場合、常に全力で筋肉を追い込めているでしょうか？
後半の種目で力尽きてしまわないために、最初の種目から全力で追い込めないかもしれません。
反対に、「今日は大胸筋を鍛えるだけで良い」という状況であれば、最初の種目から全力で筋肉を追い込んでいくことができますよね？
筋肉は、全力で追い込んでいくことでどんどん成長していきます。
常に全力で筋肉を追い込むためにも、分割法での筋トレはとても良い方法なのです。
自分だけの「分割法」メニューを考えてみよう
では、実際に「分割法」のメニューを考えてみましょう。
もちろん、メニューは人によって違ってくるので、1つの例として参考にしてください。
まずは、1週間かけて1回全身を鍛える場合です。
- 月曜日：大胸筋
- 火曜日：広背筋
- 水曜日：上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕
- 木曜日：僧帽筋・肩
- 金曜日：腹直筋・腹斜筋・ヒラメ筋
- 土曜日：大腿四頭筋・ハムストリングス
- 日曜日：（休み）
かなり余裕のあるメニューになったのではないでしょうか？
毎日ジムに行くのが大変だという人であれば、自宅で出来る種目を作っておくのが良い方法です。
1週間に2回は全身を鍛えたいという人なら、3日で全身を鍛える必要があります。
- 月曜日：大胸筋・広背筋・腹直筋・腹斜筋
- 火曜日：上腕二頭筋・上腕三頭筋・僧帽筋・前腕
- 水曜日：肩・大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋
- 木曜日：大胸筋・広背筋・腹直筋・腹斜筋
- 金曜日：上腕二頭筋・上腕三頭筋・僧帽筋・前腕
- 土曜日：肩・大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋
- 日曜日：（休み）
かなりハードになりましたが、1回で全身を鍛えるよりは楽なのではないでしょうか？
筋肉の成長を最大化したいのであれば、「1週間かけて2回全身を鍛える」のがオススメです。
とはいえ、まずは筋トレを続けていくことが大切なので、自分のモチベーションや忙しさを考えて無理をせずに筋トレを行っていきましょう。
また、分割法には特にルールはありません。
自分が成長させたい部位を多めにしたり、特に鍛えたくない部位を無視することも自由です。
好きにメニューを組んで、自分だけの分割法メニューを作っていきましょう。
何よりも筋トレは続けていくことが大切
筋トレは続けていくことが大切です。
どんなに頑張っていても、途中でやめてしまったら成長は止まってしまいます。
筋トレを続けていくためにも、自分のモチベーションの変化には注意を払うことが大切です。
モチベーションが低下していると思ったら、筋トレの頻度を減らしたり、種目や回数を変えてみるなどの工夫をしていきましょう。
思い切って、2週間ほど筋トレを休んでしまうのも良い方法です。
できるだけ色々な工夫をして、心と体を健康にしてくれる筋トレを続けていきましょう。
まとめ
- 筋トレを続けられない理由の1つに「筋トレをする時間が無い！」ということがある
- 分割法という方法で筋トレを行うことで、1回の筋トレにかかる時間を短時間にすることが可能
- 分割法とは、1回の筋トレで全身の筋肉を鍛えるのでは無く、特定の筋肉だけに絞って筋トレを行っていく方法
- 分割法のメリットは、「筋トレが短時間で終わる」「筋肉を十分に休ませることができる」「筋肉を全力で追い込める」などがある
- 好きにメニューを組んで、自分だけの分割法メニューを作っていく
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