タンパク質ばかり食べてない?食物繊維もとって便通を改善しよう

食物繊維もとって便通を改善しよう

筋トレやダイエットに積極的に取り組んでいる人なら、意識して多くのタンパク質をとっているのではないでしょうか?

タンパク質は、筋肉や肌、爪や髪、内臓などの材料になる栄養素です。

また、酵素の材料、細胞分裂や体調維持、獲得免疫機能など、役割は多岐に渡ります。

まさに、筋肉にも健康にも美容にも良いタンパク質は、人間にとって超優秀な栄養素だと言えるのではないでしょうか?

しかし、そんなタンパク質を多く含む食材にも大きな欠点が1つあります。

それは、体の健康を維持するために必要な「食物繊維がほとんど含まれていない」ことです。

食物繊維が不足すれば、筋トレやダイエットにも悪影響が出てしまうかもしれません。

タンパク質と同様にしっかりと食物繊維もとり、自分の体の健康を維持していきましょう。

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そもそも「食物繊維」って何だろう

そもそも、食物繊維とは何なのでしょうか?

食物繊維は、体内に入っても消化や吸収をされることなく、小腸や大腸まで届く食品成分です。

カロリーや栄養素こそありませんが、体の健康を維持するための多くのメリットがあります。

食物繊維をとるメリット
  • 便通を促進
  • 空腹になりづらい
  • 腸内菌の餌になる
  • 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急騰を抑える
  • コレステロールを体外に排出

食物繊維をとる大きなメリットの1つとして、小腸や大腸まで消化されずに届くため、便通を促進する効果が期待できます。

また、空腹になりづらくなったり血糖値の急騰を抑えるというのも、ダイエット中の人には大きなメリットではないでしょうか?

腸内に100兆個いると言われている、腸内菌の餌にもなってくれるので、善玉菌をどんどん増やしていくことも可能です。

他の栄養素と同様に、食物繊維も体の健康を維持するためには必須なものだと言えます。

1日にどれくらいの食物繊維をとれば良いの?

では、1日にどれくらいの食物繊維をとれば良いのでしょうか?

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18〜69歳の男性で20g以上女性で18g以上とされています。

近年では、日本人の食物繊維摂取量の平均は「約14g」と見られており、多くの日本人は1日あたり約4g〜6gの食物繊維が不足しているのです。

肉や魚などのタンパク質を多く含む食材には、食物繊維はほとんど入っていません。

そのため、筋トレやダイエットの目的でタンパク質中心の食生活を送っている人は、さらに多くの食物繊維が不足しているかもしれません。

食物繊維をとるには何を食べれば良いの?

食物繊維不足を解消するためには、どんなものを食べれば良いのでしょうか?

主に、食物繊維は次のような食材に多く含まれています。

食物繊維を多く含む食材
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 果物類

食卓への出しやすさを考えれば、「野菜」「きのこ」で食物繊維をとるのが良いでしょう。

炒めても汁物にしても、飽きずに美味しく食べることができます。

豆類も食べやすいのですが、豆腐や豆乳などの豆の形を潰されたものには、食物繊維がほとんど含まれていません。

豆類から食物繊維をとる場合は、煮豆や納豆などの豆の形を保ったものを食べましょう。

また、1食あたりに多くの食物繊維がとれる食材をご紹介します。

無理なく食卓に出せるものを選び、可能な限り毎日食べていくのがオススメです。

1食あたり約2g〜3gの食物繊維がとれる食材
  • そば(2.7g)
  • ライ麦パン(6g)
  • しらたき(2.9g)
  • さつまいも(2.3g)
  • 切り干し大根(21g)
  • かぼちゃ(2.8g)
  • ごぼう(5.7g)
  • たけのこ(2.8g)
  • ブロッコリー(5.1g)
  • モロヘイヤ(5.9g)
  • 糸引き納豆(3.4g)
  • いんげん豆(4.8g)
  • あずき(12g)
  • おから(12g)
  • しいたけ(3.5g)
  • ひじき(43.3g)

※カッコ内は可食部100gあたりに含まれている食物繊維量

タンパク質と食物繊維をバランス良くとっていこう

筋トレで筋肉をつけたり、ダイエットを成功させるためには、タンパク質だけではなく「食物繊維」もとても重要なものです。

カロリーや栄養素は何もありませんが、体の健康を維持するためには必須になります。

タンパク質だけを積極的にとるのではなく、食物繊維も意識してとっていくことが大切です。

筋トレもダイエットも、体の健康を維持していくことが成功までの近道になります。

タンパク質や食物繊維はもちろん、色々なもの食べて栄養で満ちた体を維持していきましょう。

まとめ

  • タンパク質を多く含む食材の欠点は、食物繊維がほとんど含まれていないこと
  • 食物繊維は、カロリーや栄養素は無いが、体の健康を維持するための多くのメリットがある
  • 日本人の食物繊維摂取量の平均は「約14g」と見られおり、多くの日本人は1日あたり約4g〜6gの食物繊維が不足している
  • 食物繊維は「野菜類」「きのこ類」「豆類」「海藻類」「果物類」などに多く含まれている
  • タンパク質だけを積極的にとるのではなく、食物繊維も意識してとっていくことが大切

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