ダイエットの最大の敵は「空腹感」ではないでしょうか？
お腹がすいているのに、何も食べずに我慢し続けるのは大きな自制心が必要になります。
冷蔵庫の中には何か食べ物が入ってるだろうし、少し出かければ空腹を満たせる美味しいものを手に入れることができるでしょう。
お腹がすく度にそんな誘惑に負けて、ダイエット中でもつい何かを食べてしまう人もいるのではないでしょうか？
しかし、もし自分の「空腹感」をコントロールできるとしたらどうでしょう。
実は、普段の食事を少し工夫するだけで、自分の空腹感をある程度コントロールすることができるようになります。
空腹感をコントロールすることができれば、食事の時間以外では特にお腹が空かず、3時のオヤツや間食も必要ありません。
自分のダイエットを成功させるためにも、空腹感をコントロールする方法を知っておきましょう。
お腹がすくのは「血糖値」の低下が原因
まずは、人間が「お腹がすいた」と感じる原因を考えていきましょう。
結論から言えば、お腹がすいたと感じる原因は「血糖値の低下」によるものです。
血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度のことで、「血液中に含まれているエネルギー残量」と言えば分かりやすいでしょうか？
つまり、人間は血液中に含まれているエネルギー残量が減ってくると、血糖値が低下して「お腹がすいた」と感じるのです。
実は、人間の体は血糖値をなるべく一定に保つように作られており、本来はあまり空腹を感じないようにできています。
しかし、人間の血糖値を強制的に下げようとする存在が1つだけあるのです。
それは、すい臓から分泌される「インスリン」と呼ばれているホルモンの一種で、インスリンが大量に分泌されることで、血糖値が一気に低下して「空腹」を感じるようになります。
つまり、インスリンの分泌量を抑えることができれば、血糖値が下がらないためなかなかお腹が空かない体になることができるのです。
インスリンは「血糖値」が急騰したときに分泌される
では、インスリンの分泌量を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか？
インスリンは、上がりすぎた血糖値を元に戻すために分泌されるホルモンで、血糖値が急騰することでより多くのインスリンが分泌されることになります。
そのため、血糖値の急騰を防ぐことでインスリンの分泌量を抑えることが可能です。
ここまでをまとめると、次のようなことになります。
- 血糖値が低下することで空腹を感じる
- 血糖値の低下はインスリンが分泌されることが原因
- 血糖値の急騰を防ぐことでインスリンの分泌量が抑えられる
つまり、人間の体は「血糖値の急騰を防ぐ」ことで、結果的に空腹を感じにくくなるのです。
血糖値の急騰を防ぐことさえできれば、空腹でつい何かを食べてしまうことは少なくなるでしょう。
「血糖値の急騰」を防ぐためにはどうすれば良いのか？
では、血糖値の急騰を防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか？
具体的な方法を1つずつ考えていきます。
- 食べる糖質量を減らす
- GI値の低いものを食べる
- 食べる順番を変える
食べる糖質量を減らす
血糖値は、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度で決まり、グルコースの材料となるのは「糖質」という栄養素です。
つまり、食べる糖質量を減らすことで血糖値の急騰を防ぐことができます。
具体的には、白米の量を減らしたり、パンやめん類を食べる機会を減らしてみましょう。
ただし、糖質を減らしただけでは体がエネルギー不足になってしまいます。
減らした糖質の代わりに、「脂質」や「タンパク質」を多めに食べるようにするのが良いでしょう。
ダイエットが目的なのであれば、脂肪になりにくい「タンパク質」を多く食べるべきです。
タンパク質が多く含まれている、肉や魚を食べる機会を増やしていきましょう。
GI値の低いものを食べる
GI値とは、「Glycemic Index」の略でグリセミック指数と呼ばれています。
GI値は、食材や食品ごとに設定されている数値で、簡単に言えば「血糖値の上がり具合」を指数で表したものです。
GI値が高い食べものは急激に血糖値が上がり、GI値の低い食べ物はゆるやかに血糖値が上がります。
つまり、GI値の高いものよりも低いものを食べることで、血糖値の急騰を抑えることが可能です。
- 白米（84）→玄米（56）
- 食パン（91）→ライ麦パン（58）
- うどん（80）→そば（59）
- ジャガイモ（90）→ダイコン（26）
- チョコレート（91）→リンゴ（36）
- 上白糖（109）→メープルシロップ（73）
※カッコ内はGI値
同じ糖質量を含む食べ物でも、GI値が低ければそれだけ血糖値の急騰を防ぐことができます。
なるべくGI値の低い食材や食品を選んで、食べるようにしましょう。
食べる順番を変える
同じ食事でも、食べる順番を変えることで血糖値の急騰を抑えることができます。
具体的には、次の順番で食事をしていきましょう。
- 食物繊維（野菜）
- 脂質（揚げ物）
- タンパク質（肉・魚）
- 糖質（米・パン）
ポイントは、血糖値を上昇させる「糖質を一番最後に食べる」ことです。
食物繊維や脂質、タンパク質を先に食べておくことで、胃の中に「堤防」を作ることができます。
あらかじめ糖質以外の栄養素で堤防を作っておけば、糖質の吸収が緩やかになって、結果的に血糖値の急騰を防ぐことが可能です。
空腹感をコントロールしてダイエットを成功させよう
お腹がすいてしまう根本原因は「血糖値の急騰」にあります。
そして、血糖値の急騰を防ぐ方法についてもお伝えしてきました。
血糖値の急騰を防ぐことで、空腹を感じにくい体になり、ダイエットの成功率もぐんと高まります。
ダイエット中だけでは無く、血糖値の急騰を防ぐ食事を習慣化することができれば、今後の人生でダイエットが不要な体になることも夢ではありません。
うまく空腹感をコントロールしてダイエットを成功させていきましょう。
まとめ
- ダイエットの最大の敵は「空腹感」
- 人間が「お腹がすいた」と感じる原因は「血糖値の低下」によるもの
- すい臓から分泌される「インスリン」は、血糖値を強制的に低下させるホルモン
- 血糖値が急騰することで、より多くのインスリンが分泌される
- 血糖値の急騰を防ぐためには、「食べる糖質量を減らす」「GI値の低いものを食べる」「食べる順番を変える」などの方法が効果的
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