「消費カロリーを増やせば痩せる！」という考えから、運動を積極的に行って体脂肪を減らそうとする人は多いです。
しかし、その運動をどれくらいの時間行えば良いかを理解している人は少ないです。
例えば、脂肪を1kg減らすためには、どんな運動を何時間行えば良いのでしょうか？
人間は、効果が出るための目安が分からなければ、なかなか頑張り続けることはできません。
今回は、ダイエットのために行う代表的な運動別に、脂肪を1kgを減らすために、その運動を何時間行えば良いかを算出していきます。
運動で脂肪を1kg減らすにはどれくらい時間がかかる？
脂肪を1kgを落とすためには、7,200kcalを消費する必要があると言われています。
では、7,200kcalを消費するためには、どんな運動を何時間行えば良いのでしょうか？
代表的な運動別に算出していきます。
算出方法は、身体活動の強度を表す「METs（メッツ）」とMETsに時間を掛け合わせた活動量である「Ex（エクササイズ）」を利用して行っています。
ウォーキング（3METs）で脂肪1kg減らすには？
ウォーキングは、性別や年齢、体力に関係なく誰でも行える有酸素運動です。
散歩はもちろん、通勤や通学の途中、スーパーやコンビニまでの道など、日常生活の中でも気軽に行えるという特徴もあります。
強度も3METsと低いため、無理せずに続けやすい運動の1つです。
- 【体重40kgの人】：約57時間（126kcal）
- 【体重45kgの人】：約50時間（141kcal）
- 【体重50kgの人】：約45時間（157kcal）
- 【体重55kgの人】：約41時間（173kcal）
- 【体重60kgの人】：約38時間（189kcal）
- 【体重65kgの人】：約35時間（204kcal）
- 【体重70kgの人】：約32時間（220kcal）
- 【体重75kgの人】：約30時間（236kcal）
- 【体重80kgの人】：約28時間（252kcal）
- 【体重85kgの人】：約26時間（267kcal）
- 【体重90kgの人】：約25時間（283kcal）
※カッコ内は、1時間で消費されるカロリーです
筋トレ（6METs）で脂肪1kg減らすには？
筋トレは、室内で気軽に行える運動なので、天候に関係なく行うことができるのが特徴です。
また、消費カロリーだけでは無く、ダイエットをすることで崩れてしまいがちな体のスタイルを維持する効果も期待できます。
さらに、筋トレは運動をした後もカロリーを消費し続ける「エポック（EPOC）」という状態になりやすい運動です。
エポックの状態になれば、「上昇した体温を調整」「損傷した筋肉の修復」「全身への酸素と栄養の供給」などで、運動後もカロリーが消費され続けます。
ここで言う筋トレ（6METs）とは、ダンベルやバーベル、マシンを利用した「ウエイトトレーニング」の場合です。
「腕立て伏せ」や「スクワット」などの自重トレーニングの場合は、もう少し強度が下がります。
- 【体重40kgの人】：約28時間（252kcal）
- 【体重45kgの人】：約25時間（283kcal）
- 【体重50kgの人】：約22時間（315kcal）
- 【体重55kgの人】：約20時間（346kcal）
- 【体重60kgの人】：約19時間（378kcal）
- 【体重65kgの人】：約17時間（409kcal）
- 【体重70kgの人】：約16時間（441kcal）
- 【体重75kgの人】：約15時間（472kcal）
- 【体重80kgの人】：約14時間（504kcal）
- 【体重85kgの人】：約13時間（535kcal）
- 【体重90kgの人】：約12時間（567kcal）
※カッコ内は、1時間で消費されるカロリーです
ジョギング（7METs）で脂肪1kg減らすには？
ジョギングは、ゆっくりのペースで走る運動です。
強度が高く、ウォーキングの2倍以上のカロリーを消費することができます。
とはいえ、ある程度の体力が無ければ続けるていくことはできません。
また、着替えやシューズが必要だったり、信号待ちがあるため街なかでは走りにくい、頑張りすぎると怪我をしてしまうなどのデメリットもあります。
- 【体重40kgの人】：約24時間（294kcal）
- 【体重45kgの人】：約21時間（330kcal）
- 【体重50kgの人】：約19時間（367kcal）
- 【体重55kgの人】：約17時間（404kcal）
- 【体重60kgの人】：約16時間（441kcal）
- 【体重65kgの人】：約15時間（477kcal）
- 【体重70kgの人】：約13時間（514kcal）
- 【体重75kgの人】：約13時間（551kcal）
- 【体重80kgの人】：約12時間（588kcal）
- 【体重85kgの人】：約11時間（624kcal）
- 【体重90kgの人】：約10時間（661kcal）
※カッコ内は、1時間で消費されるカロリーです
ランニング（10METs）で脂肪1kg減らすには？
ランニングは、ジョギングとは違って速いペースで走る運動です。
街なかで行うのは難しいため、公園や河川敷まで移動して行う必要があります。
強度も10METsと高いため、他の運動と比べても、短時間で効果を出すことが可能です。
ただし、かなりの体力を消耗してしまうため、体力のある人や運動が得意な人、ランニングを楽しいと感じる人でなければ、長く続けていくことは難しいでしょう。
- 【体重40kgの人】：約17時間（420kcal）
- 【体重45kgの人】：約15時間（272kcal）
- 【体重50kgの人】：約13時間（525kcal）
- 【体重55kgの人】：約12時間（577kcal）
- 【体重60kgの人】：約11時間（630kcal）
- 【体重65kgの人】：約10時間（682kcal）
- 【体重70kgの人】：約9時間（735kcal）
- 【体重75kgの人】：約9時間（787kcal）
- 【体重80kgの人】：約8時間（840kcal）
- 【体重85kgの人】：約8時間（892kcal）
- 【体重90kgの人】：約7時間（945kcal）
※カッコ内は、1時間で消費されるカロリーです
ダイエットは運動と食事制限を組み合わせて効率よく行う
運動で脂肪を1kg減らすには、どれくらい時間がかかるかをお伝えしてきました。
ランニングなどの強度の高い運動をしなければ、短期間で脂肪を減らすのは難しいことが分かってもらえたのではないでしょうか？
より効率よくダイエットを続けていくためには、運動と食事制限を行っていくのが良い方法です。
運動で消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを抑えることで、ダイエットの効率がぐんと高まって、短期間で効果を出すことができるようになります。
ダイエットは、運動と食事制限を組み合わせて、効率よく行っていきましょう。
まとめ
- 脂肪を1kgを落とすためには、7,200kcalを消費する必要がある
- ランニングなどの強度の高い運動をしなければ、短期間で脂肪を減らすのは難しい
- ダイエットは、運動と食事制限を組み合わせて、効率よく行っていくのが良い
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