太りやすい食べ物の特徴を知っておこう!体脂肪がつきやすい食べ物とは?

太りやすい食べ物の特徴を知っておこう

普通に食事をしているだけなのに、「いつも気がつけばお腹周りに脂肪がついてしまっている」なんて人も多いのではないでしょうか?

そのままダイエットを始めるのも良いですが、一体どんな食べ物が自分を太らせているのかを把握しておかなければ、何度もダイエットを繰り返すことになってしまうでしょう。

今回は「太りやすい食べ物の特徴」や「太らないためには一体どんな物を食べていけば良いのか?」について考えていきます。

今の食生活を改善すれば、ダイエット不要の体を手に入れることも夢ではありません。

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太りやすい食べ物の特徴を知っておこう

まずは、太りやすい食べ物の特徴について1つずつ考えていきましょう。

太りやすい食べ物の主な特徴は次の通りです。

太りやすい食べ物の主な特徴
  • 【太りやすい食べ物その1】カロリーが高い
  • 【太りやすい食べ物その2】糖質(炭水化物)が多い
  • 【太りやすい食べ物その3】単品の食べ物
  • 【太りやすい食べ物その4】早食いしやすい
  • 【太りやすい食べ物その5】食物繊維が入っていない

【太りやすい食べ物その1】カロリーが高い

一番簡単な「太りやすい食べ物」を見分ける方法は、カロリーが高いかどうかです。

「そんな事は誰でも知っているよ!」という声が聞こえてきそうですが、ほとんどの人は自分が今日どれくらいのカロリーをとったのかを把握していません。

毎日、何となく「今日は食べ過ぎたかもなぁ」「今日はそれほど食べていないぞ」という自分の適当な感覚で食事をしているのではないでしょうか?

もし、その感覚が間違っていれば、カロリーが高い食事を長期間とり続けてしまうことになり、当然ながら少しずつ太っていくことになります。

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自分の感覚に頼らずに、しっかり食べた物のカロリーを把握することが大切です。

とはいえ、食べた物のカロリーを把握するのは簡単で、購入した食品ならパッケージに記載されている「栄養成分表示」を確認するだけでOKです。

必ず、「熱量」や「エネルギー」としてカロリーが記載されています。

また、外食をした場合であっても、チェーン店の場合は「メニュー表」や「ホームページ」にカロリー情報が載っていることが多いのでチェックしておきましょう。

カロリーが高い食べ物(例)
  • ハンバーガー
  • フライドポテト
  • ピザ
  • ラーメン
  • コロッケ
  • カツ丼
  • カレーライス
  • 唐揚げ
  • 菓子パン
  • 洋菓子

どうしてもカロリー情報が分からない場合は、次のようなサイトで食べた物を検索すれば、簡単に摂取したカロリーの目安を確認することが可能です。

カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

自分が食べた物のカロリーを1つずつ確認していくことで、どんな食べ物が高カロリーなのかの知識が蓄積されていきます。

そうなってくれば、不思議と高カロリーな食べ物を避けるようになるでしょう。

【太りやすい食べ物その2】糖質(炭水化物)が多い

糖質

とりすぎると体に脂肪がついてしまう栄養素は、三大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」の3種類の栄養素しかありません。

その3種類の栄養素の中でも、最も体に脂肪がつきやすい栄養素が「糖質」です。

糖質は、脳や筋肉のメインエネルギーとなる重要な栄養素なのですが、とりすぎると「体に脂肪がつきやすい」というデメリットがあります。

糖質を多く含む食材
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
  • 果物
  • 砂糖
  • はちみつ

つまり、総カロリーは同じだったとしても、「白米」や「めん類」などの糖質を多く含む物を食べる機会が多ければ、それだけ体に脂肪がつく機会が増えてしまうでしょう。

では、なぜ糖質を食べると体に脂肪がつきやすくなるのでしょうか?

それは、糖質を食べることで血糖値が上昇して、結果的に体脂肪が蓄積されやすくなるからです。

糖質を食べると体脂肪がつきやすくなる
  1. 糖質を食べる
  2. 血糖値が上がる
  3. 血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌される
  4. インスリンは血中の糖を「肝臓」や「筋肉」に蓄える
  5. 「肝臓」や「筋肉」に蓄えきれなかった糖は、体脂肪として脂肪細胞に蓄えられる

「糖質を食べて血糖値が上がる」ということが引き金となり、血糖値を下げるために分泌されたインスリンというホルモンが、血中の糖を脂肪に変えてしまいます。

脂肪をつけてしまうインスリンの分泌量を抑えるためにも、なるべく糖質を多く含むものを食べる機会を減らしていくべきです。

また、糖質は「タレ」や「ドレッシング」にも多く含まれているので気をつけましょう。

例えば、焼き肉のタレには多くの糖質が含まれているため、ヘルシーなお肉でも焼肉のタレをたっぷりつけて食べれば、それだけ多くの糖質をとってしまうことになります。

だたし、糖質を完全にカットしてはいけません。

糖質は人間の体に必須の栄養素なので、完全にカットしてしまうことで「集中力が低下する」「イライラする」「体がダルい」「眠気が強くなる」などの悪影響が出てしまいます。

そんな悪影響を受けないためにも、「糖質は適度にとる」というのが正解です。

例外として、三大栄養素以外にも「アルコール」と「酢酸」にもカロリーはあります

【太りやすい食べ物その3】単品の食べ物

私たちの体には「糖質」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素はもちろん、「13種類のビタミン」「16種類のミネラル」などの必須栄養素、さらには「食物繊維」が必要です。

色々な種類の食材を食べなければ、これらの栄養素をバランス良くとることは出来ません。

しかし、忙しい人が多い現代では、手軽さや短時間で食べられる物が好まれる傾向にあります。

例えば、牛丼やパスタ、カレーやうどん、ハンバーガーやラーメンのような「単品の食べ物」を食べる機会が増えていないでしょうか?

単品の食べ物では、使われている食材の種類がとても少ないため、その食事から得られる栄養素が限られてしまいます。

そのため、「単品の食べ物」を食べる機会が多い人ほど、体に必要な栄養素のバランスが崩れてしまうことになるのです。

ビタミン・ミネラル

では、体に必要な栄養素のバランスが崩れると一体どうなるのでしょうか?

体調が悪くなるのはもちろんですが、体が効率よくエネルギーを消費してくれなくなるため、太りやすく痩せにくい体になってしまうでしょう。

つまり、単品の食べ物は「太りやすい食べ物」だと言えます。

単品の食べ物はできるだけ避けて、「副菜」や「サラダ」、「汁物」などが付いた、なるべく品数が多い食事を心がけていくことが大切です。

また、体に脂肪をつけたくない人は、特にビタミンB群を積極的にとりましょう。

なぜなら、ビタミンB群は三大栄養素の代謝を高めてくれる栄養素だからです。

ビタミンB群をとることで、三大栄養素がエネルギーに変わりやすくなるため、結果的に体に脂肪として蓄積されにくくなります。

体に余計な脂肪をつけないためにも、ビタミンB群は積極的にとっていきましょう。

三大栄養素の代謝を高めるビタミンB
  • 「糖質」の代謝を高める:ビタミンB1
  • 「脂質」の代謝を高める:ビタミンB2
  • 「タンパク質」の代謝を高める:ビタミンB6
ビタミンB1を多く含む物
  • 豚肉
  • 大豆
  • レバー
  • 玄米
  • ナッツ類
ビタミンB2を多く含む物
  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • 牛乳
  • 鶏卵
  • きくらげ
ビタミンB6を多く含む物
  • かつお
  • まぐろ
  • さんま
  • バナナ
  • 鶏むね肉

【太りやすい食べ物その4】早食いしやすい

カレーライスは短時間で一気に食べることができるため、「カレーは飲み物」というような冗談を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?

「飲む」とまではいかなくても、カレーライスは噛む回数の少ない食べ物です。

また、カレーライスに限らず、「柔らかいもの」や「汁気の多いもの」などを食べる時は、5分程度で早食いしてしまう人も多いのではないでしょうか?

早食いしやすい食べ物
  • カレーライス
  • ハンバーガー
  • うどん
  • そば
  • ラーメン
  • パスタ
  • おでん
  • プリン

しかし、人間の体は「早食い」をすることで太りやすくなってしまうのです。

太りやすくなってしまう理由には、主に次のようなものがあります。

早食いをすると太りやすい主な理由
  • 血糖値が急騰する
  • すぐに空腹になりやすい
  • 栄養が吸収されにくい

まず、早食いをすることで血糖値が急騰することになるのです。

血糖値が急騰すれば、それだけ大量のインスリンが分泌されるため、結果的に体に脂肪がつきやすくなってしまうでしょう。

また、大量のインスリンが分泌されることで、今度は血糖値が急落することになります。

血糖値が急落することで、人間は空腹を感じやすくなってしまうのです。

さっき食べたばかりなのに、すぐに空腹になってしまっているなら、それは早食いしていることが原因かもしれません。

さらに、早食いは噛む回数の減少にもつながるため、食べた物を細かくすることができずに消化や吸収を妨げる原因にもなります。

体に入ってくる栄養が少なくなってしまうため、基礎代謝が低下して1日に消費されるカロリーが減少することになるのです。

反対に、時間をかけてゆっくりと食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。

早食いしやすい食べ物は避けて、食べることに時間がかかりそうな「噛みごたえのあるもの」や「品数が多いもの」を積極的にとっていきましょう。

【太りやすい食べ物その5】食物繊維が入っていない

便秘になることは、ダイエットをする上で大きなデメリットになります。

なぜなら、便秘になることで腸内の「悪玉菌」や「有害物質」が増殖して、結果的に体に脂肪が蓄積しやすくなってしまうからです。

便秘になってから体脂肪が蓄積されるまでの流れ
  1. 便秘になる
  2. 便がエサとなり、腸内に「悪玉菌」や「有害物質」が増殖する
  3. 腸壁から有害物質が吸収され、血管に入って全身を巡る
  4. 有害物質を除去するために、肝臓に大きな負担がかかる
  5. 肝臓のエネルギー代謝機能が低下する
  6. 体に入ってきた栄養素がエネルギー変わりにくくなる
  7. エネルギーに変わらなかった栄養素は、体脂肪として蓄積される

便秘になる大きな原因の1つに「食物繊維が不足していること」が挙げられます。

食物繊維には、体内に入っても消化や吸収をされることなく小腸や大腸まで届くという、他の栄養素には無い大きな特徴があるのです。

その特徴を活かして、「便通を促す」という重要な役割を担ってくれます。

つまり、「食物繊維が入っていない食べ物ばかりを食べていると、便秘になって体に脂肪がつきやすくなる」ということです。

便秘にならないためにも、食物繊維を多く含む食べ物を積極的にとっていきましょう。

食物繊維を多く含む食べ物
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 果物類

また、食物繊維が多く含まれている食材には、「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養素も豊富に含まれていることが多いです。

体内の栄養バランスを良くするためにも、食物繊維を多く含む食べ物は効果的だと言えます。

太らないためには一体どんな物を食べていけば良いのか?

太りやすい食べ物の特徴についてお話してきました。

では、太らないためには一体どんな物を食べていけば良いのでしょうか?

次は、太らないための食事の基本について考えていきましょう。

太らないための食事の基本
  • 【太らない食事その1】タンパク質が豊富な食事
  • 【太らない食事その2】栄養が豊富な食事
  • 【太らない食事その3】食物繊維が豊富な食事

【太らない食事その1】タンパク質が豊富な食事

タンパク質

「糖質」は体に脂肪がつきやすい栄養素ですが、反対に「タンパク質」は体に脂肪がつきにくい栄養素だと言えます。

なぜなら、タンパク質は消化や吸収される過程において、摂取したカロリーの約30%を消費するため、実際に体に入ってくるカロリーは減少するからです。

また、タンパク質は糖質に比べると腹持ちが良いため、必然的に食べる量も減るでしょう。

太らないための食事をとるためには、「タンパク質」を中心とした食生活が基本になります。

タンパク質を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

特に、肉や魚には多くのタンパク質が含まれているため、外食や内食のどちらでも積極的に肉や魚を食べていくことが効果的です。

肉や魚がうまく食べられなかったときのために、「ゆで卵」や「半熟卵」、「納豆」や「豆腐」などを常備しておくと便利だと言えます。

他にもタンパク質が豊富な食材は多いので、「栄養成分表示」を確認する癖をつけて、タンパク質が豊富な食品を探しておきましょう。

では、1日にどれくらいのタンパク質をとれば良いのでしょうか?

一般的には、1日に必要なタンパク質量の目安は、その人の体重に比例すると言われています。

具体的には、積極的に筋肉をつけたい人なら、1日に体重1kgにつき1gのタンパク質をとった方が良いでしょう。

1日に必要なタンパク質量(体重1kgにつき1gのタンパク質が必要)
  • 【体重40kgの人】:約40g
  • 【体重50kgの人】:約50g
  • 【体重60kgの人】:約60g
  • 【体重70kgの人】:約70g
  • 【体重80kgの人】:約80g
  • 【体重90kgの人】:約90g

とはいえ、うまくタンパク質をとれない日もあるかもしれません。

そんなときのために、あらかじめプロテインを購入しておくと大変便利です。

最近のプロテインは甘くて美味しい商品が多く、水に溶かして飲むだけで、1杯あたり約20gのタンパク質をとることができます。

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運動をしている人の場合は、1日に体重1kgにつき1.5g〜2.0gという、さらに多くのタンパク質をとることが推奨されています。

【太らない食事その2】栄養が豊富な食事

摂取カロリーを減らすために、食事の量を減らしたい人がほとんどではないでしょうか?

しかし、ただ単純に食事の量を減らすだけでは、体に入ってくるビタミンやミネラルなどの栄養素が不足することになってしまいます。

ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足することで、脳や内臓の働きが悪くなってしまうため、1日に消費されるカロリーが減少してしまうでしょう。

つまり、ただ単純に食事の量を減らすのでは無く、少ない食事の量でも十分な栄養がとれるように、なるべく栄養が豊富な食事をとる必要があるのです。

栄養が豊富な食材(例)
  • 肉類
  • 鶏卵
  • 納豆
  • 豆腐
  • アボカド
  • ブロッコリー
  • ホウレンソウ
  • きのこ類
  • バナナ
  • 牛乳
  • チーズ
  • ブルーベリー

毎回の食事で、1品〜2品程度は栄養が豊富な食材が入っているのがベストです。

しかし、人によって好みや都合もあると思いますので、まずは1品で良いので毎日食べても苦にならない食材や調理法を見つけてみましょう。

例えば、「納豆を1日に1パック食べる」「ゆで卵を1日1個食べる」「豆腐入りの味噌汁を必ず飲む」「きのこ類をどんなオカズにでも入れる」など、無理のない範囲で始めるべきです。

また、体に十分な栄養を満たしておくことで、体調が良くなることはもちろん、肌や髪質が美しくなり風邪も引きにくくなります。

健康や美容を保ちながら脂肪を落としていくという、理想的な状態をつくることが可能です。

【太らない食事その3】食物繊維が豊富な食事

ダイエット中の便秘対策のためにも、食物繊維が豊富な食事を心がけましょう。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18〜69歳の男性で20g以上女性で18g以上とされています。

近年では、日本人の食物繊維摂取量の平均は「約14g」と見られているため、多くの日本人は1日あたり約4g〜6gの食物繊維が不足している計算になるのです。

不足している食物繊維をとるためには、食物繊維が豊富なものを積極的に食べていきましょう。

特に、食物繊維が豊富なオススメの食材をご紹介します。

1食あたり約2g〜3gの食物繊維がとれる食材
  • そば(2.7g)
  • ライ麦パン(6g)
  • しらたき(2.9g)
  • さつまいも(2.3g)
  • 切り干し大根(21g)
  • かぼちゃ(2.8g)
  • ごぼう(5.7g)
  • たけのこ(2.8g)
  • ブロッコリー(5.1g)
  • モロヘイヤ(5.9g)
  • 糸引き納豆(3.4g)
  • いんげん豆(4.8g)
  • あずき(12g)
  • おから(12g)
  • しいたけ(3.5g)
  • ひじき(43.3g)

※カッコ内は可食部100gあたりに含まれている食物繊維量

食材によっては、食物繊維以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素も多く含まれています。

体の健康を考えるなら、同じ食材を食べ続けるのでは無く、できるだけ毎日違う食材を副菜として食べていくのが良い方法です。

どうしても調理する時間の無い人であれば、「納豆」を毎日1パック食べることをオススメします。

通常の糸引き納豆なら、3.4gの食物繊維だけでなく多くの栄養素をとることが可能です。

通常の糸引き納豆なら、3.4gの食物繊維だけでなく多くの栄養素をとることが可能です。

自分が今どんな物を食べているかを知ろう!

「食べなければ痩せる!」や「カロリーを減らせば痩せる!」など、人間の体はそんなに単純なことで痩せていくことはありません。

もし、痩せることができたとしても、あっという間にリバウンドしてしまうでしょう。

リバウンドしないような正しいダイエットをしていくためには、自分が今どんな物を食べているかを知り、常に体を十分な栄養で満たせておく必要があります。

まずは、自分が普段食べている物の栄養素を確認することから始めていきましょう。

まとめ

  • どんな食べ物が自分を太らせているのかを把握しておかなければ、何度もダイエットを繰り返すことになってしまう
  • 太りやすい食べ物の主な特徴には、「カロリーが高い」「糖質(炭水化物)が多い」「単品の食べ物」「早食いしやすい」「食物繊維が入っていない」などがある
  • 太らないための食事の基本には、「タンパク質が豊富な食事」「栄養が豊富な食事」「食物繊維が豊富な食事」などがある
  • リバウンドしないような正しいダイエットをしていくためには、自分が今どんな物を食べているかを知り、常に体を十分な栄養で満たせておく必要がある

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