ダンベルを使って腹直筋を鍛える！高負荷なダンベルクランチを試そう

美しいシックスパックに憧れて「腹直筋」を鍛えている人も多いのではないでしょうか？

腹直筋を鍛える代表的な筋トレと言えば「クランチ」です。

とはいえ、毎回クランチを続けていると体が慣れてしまい「100回ぐらいは余裕で出来るけど、肝心の腹直筋があまり成長しなくなった」という悩みに直面するでしょう。

今回は、そんな人のために「クランチ」よりも高負荷でより効果の期待できる「ダンベルクランチ」をご紹介します。

「ダンベルクランチ」を習得することで、腹直筋の溝がさらに深くなり、より立体的で美しいシックスパックを手に入れることができますよ。

「腹直筋」も負荷を高めることで成長していく

なぜか、お腹周りの筋肉を鍛える時だけ「低負荷」で「高回数」の筋トレを行うことを推奨している情報を見る事が多いです。

もし、「体幹（遅筋）を鍛える」や「消費カロリーを稼ぐ」という事が主な目的なら何の問題ありませんが、「腹直筋を成長させる」という事が目的なのであれば、この方法はオススメできません。

では、腹直筋を成長させるためには、一体どうすれば良いのでしょうか？

腹直筋を成長させたいのであれば、他の筋肉と同様に「ギリギリ10回程度できる重量での筋トレを行う」という方法が最適です。

そのためにも、平気で何十回も出来てしまうような負荷の低い「クランチ」では無く、もっと負荷の高い「ダンベルクランチ」に変えていく事をオススメします。

さらに、「ダンベルクランチ」は負荷を自由に変更することが可能です。

たとえば、5kgのダンベルで物足りなくなってきた場合は、10kgのダンベルに変更することで「ダンベルクランチ」の負荷を大きく増やすことができます。

高負荷な「ダンベルクランチ」で腹直筋を鍛えよう

では、実際に「ダンベルクランチ」のやり方を確認していきましょう。

とはいえ、何も難しい筋トレではありません。自重トレーニングの「クランチ」をやった事がある人であれば直ぐに習得する事ができます。

「ダンベルクランチ」は、簡単に言うなら「ダンベルを胸に抱えた状態でのクランチ」です。

もし、ダンベルを持っていなければ、「水を入れたペットボトル」や「分厚い雑誌」、もしくは「荷物を入れたリュック」などで代用しましょう。

ダンベルを胸に抱える事により、ダンベルの重量の分だけ負荷を自由に高める事ができます。

負荷が足りなければダンベルの重量を増やし、負荷が高すぎればダンベルの重量を減らすなど、いくらでも自分の好きなように調整可能です。

筋肉を成長させるのに最適な「ギリギリ10回程度できる重量」を探しましょう。

くびれを作りたいなら「腹斜筋」も一緒に鍛えていこう

「ダンベルクランチ」で鍛えられる「腹直筋」はお腹の前面についている筋肉なので、いくら鍛えても細いウエストやくびれを作ることはできません。

もし、細いウエストや引き締まったくびれを作りたいなら「腹直筋」と一緒に「腹斜筋」も鍛えていきましょう。

「腹斜筋」は、体の両側面についている筋肉で、肋骨（ろっこつ）の下側から骨盤にかけて付いている筋肉です。

「腹斜筋」を鍛えるには、「バンザイサイドベンド」や「ダンベルサイドベンド」といった筋トレがオススメです。どちらも簡単な筋トレなので直ぐに習得する事ができます。

お腹周りの余計な「脂肪」を落とすには？

「シックスパック」や「細いウエスト」を目指しながらも、既にお腹にたっぷりと脂肪が付いている人も多いのではないでしょうか？

残念ながら、筋トレだけでお腹周りの脂肪を落とすのは難しいと言えます。

なぜなら、筋トレはあくまでも筋肉を成長させる運動であり消費カロリーも少ないため、脂肪を落とすには不向きだからです。

お腹周りの脂肪を落とすためには、筋トレとは別に「ダイエット」をしていくのが良いでしょう。

筋トレとダイエットの両方を行なっていく事で、筋肉を成長させながらもお腹周りの余計な脂肪を落としていくことができます。

とはいえ、筋トレとダイエットの両方を実践していくのは大変です。

ダイエットは、なるべく長く続けやすいように「短時間で出来るもの」や「ストレスがあまり溜まらない簡単なもの」を中心に選びましょう。

例えば、次のようなダイエットはいかがでしょうか？

上記のような簡単なダイエットであれば、どれも無理なく長期間続けやすいです。

そして、長期間続けてさえいれば、必ずダイエットの効果は出てきます。上記以外にも、自分に生活スタイルや性格に合ったダイエット方法をどんどん見付けていきましょう。

簡単なダイエットでも、いくつも掛け合わせることで大きなダイエット効果が期待できます。

お腹周りの脂肪を落とし「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛え上げていけば、立体的で美しい理想のシックスパックの出来上がりです。

まとめ

• 毎回クランチを続けていると体が慣れてしまい「100回ぐらいは余裕で出来るけど、肝心の腹直筋があまり成長しなくなった」という悩みに直面する
• 腹直筋を成長させたいのであれば、他の筋肉と同様に「ギリギリ10回程度できる重量での筋トレを行う」という方法が最適
• 「ダンベルクランチ」は、簡単に言うなら「ダンベルを胸に抱えた状態でのクランチ」である
• 「ダンベルクランチ」で鍛えられる「腹直筋」はお腹の前面についている筋肉なので、いくら鍛えても細いウエストやくびれを作ることはできない
• 細いウエストや引き締まったくびれを作りたいなら「腹直筋」と一緒に「腹斜筋」も鍛えていくのが良い方法
• お腹周りの脂肪を落とすためには、筋トレとは別に「ダイエット」をしていくのが良い
• 簡単なダイエットでも、いくつも掛け合わせることで大きなダイエット効果が期待できる