ダンベルを使って腹直筋を鍛える!高負荷なダンベルクランチを試そう

腹直筋を鍛えよう

腹直筋を鍛える自重トレーニングといえば「クランチ」ですよね?

しかし、毎回クランチを続けていると体が慣れてしまい、「高回数できるけど腹直筋が成長しなくなった」という悩みに直面してしまいます。

そんな人にオススメなのが、クランチの負荷を上げてくれる「ダンベルクランチ」です。

ダンベルクランチなら、今までよりも大きな負荷を腹直筋に与えることができます。

クランチよりも少ない回数で、より大きな負荷を腹直筋に与えることが可能です。

ダンベルクランチを覚えれば、薄っすらとしか見えなかった腹直筋の溝が深くなり、立体的で美しいシックスパックを手に入れることができますよ。

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腹直筋も負荷を高めることで成長する

なぜか、お腹周りの筋肉だけが低重量で高回数のトレーニングをすすめられます。

体幹(遅筋)を鍛えたり、消費カロリーを稼ぐという目的ならば問題ありません。

しかし、お腹周りの筋肉を大きく成長させたいのであれば、他の筋トレと同様に「高重量」のトレーニングを10回程度行っていくのが最適です。

お腹周りの筋肉も、他の筋肉と同様に10回ギリギリできる程度の負荷をかけることで、効率的に大きく成長していきます。

高負荷な「ダンベルクランチ」で腹直筋を鍛えよう

では、ダンベルクランチのやり方を見ていきましょう。

とはいえ、今までクランチをやってきた人なら何も難しくはありません。

簡単に言えば、「ダンベルを胸に抱えた状態でクランチ」をすればOKです。

ダンベルが無ければ、水を入れたペットボトルか分厚い雑誌や本を代用しましょう。

ダンベルクランチのやり方
  1. 仰向けになり、ダンベルを胸に抱える
  2. 両膝を軽く開いて90度に曲げる
  3. 腹直筋を意識しながら、背中が床から離れるまで上半身を起こしていく
  4. 起こした上半身をゆっくりと元に戻していく
  5. 「3」〜「4」を繰り返す

ダンベルの重量を変えるだけで、いくらでもクランチを高負荷にできるのが「ダンベルクランチ」の最大の強みです。

自分の腹直筋の強さに合わせて、適切な重量で試してみてください。

【ダンベルクランチの正しいやり方】シックスパックへの第一歩は、ここから|Training Movie 100|Tarzan Web

くびれを作る「腹斜筋」も一緒に鍛えていこう

ダンベルクランチで鍛えられる「腹直筋」はお腹の前面についている筋肉で、いくら鍛えても細いウエストやくびれを作ることはできません。

細いウエストや引き締まったくびれを作るなら「腹斜筋」も一緒に鍛えていきましょう。

腹斜筋は、体の両側についている筋肉で、肋骨(ろっこつ)の下側から骨盤にかけて付いている筋肉になります。

「バンザイサイドベンド」や「ダンベルサイドベンド」を行うことで、腹斜筋が鍛えられて細いウエストや引き締まったくびれをつくることが可能です。

腹斜筋も腹直筋と一緒に鍛えていきましょう。

バンザイサイドベンド
筋トレ-サイドベント(1)/腹筋横の鍛え方

お腹周りの脂肪を落としていくには?

残念ながら、筋トレ自体に短期間での大きなダイエット効果はありません。

お腹周りの脂肪を落としたいのであれば、筋トレと並行してダイエットも行っていく必要があります。

とはいえ、何も大変でストレスが溜まりそうなダイエットから始める必要はありません。

まずは、短時間で出来る簡単なダイエットから始めてみましょう。

短時間で出来る簡単なダイエット例
  • 深呼吸をする
  • 小まめに立ち上がる
  • 早めに夕食をとる
  • 全身浴をする
  • しっかりと歩く
  • 水を多く飲む
  • おやつは食後すぐに食べない

自分の生活に合わせて、出来そうなダイエットから試してみることが大切です。

簡単なダイエットでも、いくつも掛け合わせることで大きなダイエット効果が期待できます。

お腹周りの脂肪を落とし腹直筋と腹斜筋を鍛え上げれば、立体的で美しいシックスパックの出来上がりです。

まとめ

  • ダンベルクランチなら、クランチよりも大きな負荷を腹直筋に与えることが可能
  • お腹周りの筋肉も、他の筋肉と同様に10回ギリギリできる程度の負荷をかけることで、効率的に大きく成長していく
  • ダンベルクランチのやり方を簡単に言えば、ダンベルを胸に抱えた状態でのクランチ
  • 細いウエストや引き締まったくびれを作るなら「腹斜筋」も一緒に鍛えていく
  • 筋トレ自体に短期間での大きなダイエット効果は無い
  • お腹周りの脂肪を落としたいのであれば、筋トレと並行してダイエットも行っていく必要がある

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