消費カロリーは自分で簡単に計算できる!ダイエットがはかどる!
消費カロリーは自分で計算できる
METs(メッツ)や、Ex(エクササイズ)という単位を聞いたことはありませんか?
メッツやエクササイズ、そして自分の体重を使うことで、運動や身体活動の消費カロリーの目安を計算することが出来ます。
誰でも簡単に計算することが出来るので、覚えておいて損はありません。
例えば、次のような消費カロリーも簡単に計算できます。
- 運動:ウォーキング(早足)
- 時間:30分
- 体重:50kg
上記の場合の消費カロリーは「105kcal」となります。
METs(メッツ)とは
METsとは、身体活動の強度を表す「単位」です。
安静時(座った状態で静かにしている)を1METsとして考えます。
例えば、掃除機がけは3.5METsです。
安静時の3.5倍の活動量があるということになります。
Ex(エクササイズ)とは
Exとは、METsに時間を掛け合わせた活動量のことです。
30分を0.5、60分を1として考えます。
例えば、2METsの活動を1時間行った場合は、「2METs X 1時間 = 2Ex」です。
簡単ですね。
消費カロリーの計算方法・求め方
実際に消費カロリーを求めてみましょう。
Exと体重が分かれば、後は公式に当てはめるだけでOKです。
次のような公式になります。
消費カロリー = 1.05 X Ex X 体重(kg)
では、実際に計算してみましょう。
「体重50kgの人が、1時間掃除機がけをした時の消費カロリー」を求めてみましょう。
まず、公式で使うExを求めます。
3.5METs(掃除機がけ) X 1(時間) = 3.5Ex
Exは、3.5Exと求められたので、公式に当てはめてみましょう。
1.05 X 3.5(Ex) X 50(kg) = 183.75kcal
「体重50kgの人が、1時間掃除機がけをした時の消費カロリー」は「183.75kcal」と求めることができました。
公式さえ覚えておけば、簡単に消費カロリーを求めることができますね。
METs(メッツ)一覧
厚生労働省が、各活動別にMETsの基準値を作ってくれています。
基準値を元に、1日の消費カロリーを算出してみるのも面白いですね。
生活活動(3.0METs以上)
3.0METs
- 普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)
- 釣り(2.5(船で座って)~6.0(渓流フィッシング))
- 屋内の掃除
- 家財道具の片付け
- 大工仕事
- 梱包
- ギター:ロック(立位)
- 車の荷物の積み下ろし
- 階段を下りる
- 子どもの世話(立位)
3.3METs
- 歩行(平地、81m/分、通勤時など)
- カーペット掃き
- フロア掃き
3.5METs
- モップ、掃除機
- 箱詰め作業
- 軽い荷物運び
- 電気関係の仕事:配管工事
3.8METs
- やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)
- 床磨き
- 風呂掃除
4.0METs
- 速歩(平地、95~100m/分程度)
- 自転車に乗る:16km/時未満
- レジャー
- 通勤
- 子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)
- 屋根の雪下ろし
- ドラム
- 車椅子を押す
- 子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)
4.5METs
- 苗木の植栽
- 庭の草むしり
- 耕作
- 農作業:家畜に餌を与える
5.0METs
- 子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る、活発に)
- かなり速歩(平地、速く=107m/分)
5.5METs
- 芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら)
6.0METs
- 家具、家財道具の移動・運搬
- スコップで雪かきをする
8.0METs
- 運搬(重い負荷)
- 農作業:干し草をまとめる、納屋の掃除、養鶏
- 活発な活動
- 階段を上がる
9.0METs
- 荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ
運動
3.0METs
- 自転車エルゴメーター:50ワット
- とても軽い活動
- ウェイトトレーニング(軽・中等度)
- ボーリング
- フリスビー
- バレーボール
3.5METs
- 体操(家で。軽・中等度)
- ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。)
3.8METs
- やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)
4.0METs
- 速歩(平地、95~100m/分程度)
- 水中運動
- 水中で柔軟体操
- 卓球
- 太極拳
- アクアビクス
- 水中体操
4.5METs
- バドミントン
- ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。)
4.8METs
- バレエ
- モダン
- ツイスト
- ジャズ
- タップ
5.0METs
- ソフトボールまたは野球
- 子どもの遊び(石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど)
- かなり速歩(平地、速く=107m/分)
5.5METs
- 自転車エルゴメーター:100ワット
- 軽い活動
6.0METs
- ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)
- 美容体操
- ジャズダンス
- ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)
- バスケットボール
- スイミング:ゆっくりしたストローク
6.5METs
- エアロビクス
7.0METs
- ジョギング
- サッカー
- テニス
- 水泳:背泳
- スケート
- スキー
7.5METs
- 山を登る:約1~2kgの荷物を背負って
8.0METs
- サイクリング(約20km/時)
- ランニング:134m/分
- 水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度
10.0METs
- ランニング:161m/分
- 柔道
- 柔術
- 空手
- キックボクシング
- テコンドー
- ラグビー
- 水泳:平泳ぎ
11.0METs
- 水泳:バタフライ
- 水泳:クロール、速い(約70m/分)
- 活発な活動
15.0METs
- ランニング:階段を上がる
生活活動(3.0METs未満)
1.0METs
- 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞
- リクライニング
- 車に乗る
1.2METs
- 静かに立つ
1.3METs
- 本や新聞等を読む(座位)
1.5METs
- 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ
- 動物の世話(座位、軽度)
- 入浴(座位)
1.8METs
- 立位での会話、電話、読書、手芸
2.0METs
- 料理や食材の準備(立位、座位)
- 洗濯物を洗う、しまう
- 荷作り(立位)
- ギター:クラシックやフォーク(座位)
- 着替え
- 会話をしながら食事をする
- または食事のみ(立位)
- 身の回り(歯磨き、手洗い、髭剃りなど)
- シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)
- ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、非常に遅い=54m/分未満)
2.3METs
- 皿洗い(立位)
- アイロンがけ
- 服・洗濯物の片付け
- カジノ
- ギャンブル
- コピー(立位)
- 立ち仕事(店員、工場など)
2.5METs
- ストレッチング
- ヨガ
- 掃除:軽い(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)
- 盛り付け
- テーブルセッティング
- 料理や食材の準備・片付け(歩行)
- 植物への水やり
- 子どもと遊ぶ(座位、軽い)
- 子ども・動物の世話
- ピアノ
- オルガン
- 農作業:収穫機の運転
- 干し草の刈り取り
- 灌漑の仕事
- 軽い活動
- キャッチボール(フットボール、野球)
- スクーター
- オートバイ
- 子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く
- ゆっくりした歩行(平地、遅い=54m/分)
2.8METs
- 子どもと遊ぶ(立位、軽度)
- 動物の世話(徒歩/走る、軽度)
まとめ
- 消費カロリーの目安は、自分で計算することができる
- METsとは、身体活動の強度を表す単位
- Exとは、METsに時間を掛け合わせた活動量
- 消費カロリーは、「1.05 X Ex X 体重(kg)」で求めることができる
コメント