「筋トレをしているのに筋肉がつかない！」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
頑張っているのに結果が出ないなんて悲しすぎますよね。
結果が出ない状態が続けば、「もうやってられない！」と筋トレをやめてしまうかもしれません。
しかし、ちょっと待ってください。
筋肉がつかないのは何か理由があることが多いです。
筋トレを頑張ってさえいれば、すぐに筋肉ムキムキになれる訳ではありません。
筋肉をつけるためには、いくつかのコツを知っておく必要があります。
反対に、筋肉をつけるためのコツさえ知っていれば、必ず筋肉は今よりも大きくなります。
「筋肉は裏切らない！」という名言を実感できるようになります。
筋トレで筋肉を大きくするための大原則
すべての筋トレをする人に知っておいて欲しい大原則があります。
これは、筋肉を大きくするために必ず実践しなければいけないことです。
筋トレ界の常識と言っても過言ではありません。
しっかりと覚えておきましょう。
- 正しく筋トレをする
- 十分な栄養をとる
- 十分な休息をとる
1. 正しく筋トレをする
筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで大きくなっていきます。
その破壊をするために行うのが筋トレです。
正しく筋トレをしなければ、筋肉を破壊することはできません。
具体的には、正しいフォームで限界まで筋肉を追い込む必要があります。
反対に、間違ったフォームで余裕のある筋トレをしていると、いつまで経っても筋肉が大きくなることは無いでしょう。
2. 十分な栄養をとる
筋トレで破壊された筋肉は、きっちりと修復させなければいけません。
筋肉を修復させるためには、十分な栄養が必要になります。
特に、タンパク質とビタミン・ミネラルが不足すれば、筋肉がうまく修復できません。
筋肉を修復させるために、食事やサプリから十分な栄養をとりましょう。
3. 十分な休息をとる
筋肉の修復には、ある程度の時間が必要です。
一般的に、筋肉の修復には約48時間〜72時間必要だと言われています。
1回筋トレをした後は、2日〜3日の休息をとりましょう。
また、筋肉の成長には睡眠も大切です。
睡眠不足が続く状態では、筋肉も大きくなることはできません。
筋肉をつけるために見直すべきポイント
筋トレの初心者が良くやってしまう間違いがあります。
そういった間違いを正さない限り、うまく筋肉は大きくなってくれません。
筋肉をつけるために見直すべきポイントを1つずつ確認していきましょう。
筋トレのフォームが正しいか？
正しいフォームで筋トレをすることはとても大切です。
正しいフォームで筋トレをすることで、目的の筋肉に正しく負荷をかけることができます。
反対に、間違ったフォームで筋トレをしていると、せっかくの負荷が分散されて筋トレの効果が半減してしまいます。
最悪の場合、関節や腱に負担がかかってケガをすることも考えられます。
筋トレの初心者で多いのが、筋トレのフォームを理解したつもりになってしまう人です。
特に「腕立て伏せ」や「スクワット」など、馴染みのある筋トレは、我流のまま続けている人も居るのでは無いでしょうか？
筋トレのフォームは、何度も練習して少しずつ上達していくものです。
もう一度、自分のフォームが正しいかを確認してみましょう。
フォームが難しい筋トレなら、家族に動画撮影してもらって確認するのが良い方法です。
筋肉を限界まで追い込んでいるか？
筋肉を今より大きくするためには、脳に「筋肉を成長させなければヤバい！」と危機を感じさせる必要があります。
脳に危機を感じさせるには、筋肉を限界まで追い込むことが大切です。
筋トレを10回やろうが100回やろうが、筋肉が「もうこれ以上は動かない！」という限界に達していなければ、脳は危機を感じてはくれません。
限界まで追い込まない筋トレを続けていても、脳が「今のままで大丈夫だ」と判断してして筋肉が成長してくれなくなります。
筋トレの回数よりも、筋肉を限界まで追い込むことを重視しましょう。
タンパク質を十分とっているか？
タンパク質が不足していれば、どんなに筋トレを頑張っても筋肉は大きくなりません。
タンパク質は筋肉を修復するための材料です。
材料が不足すれば、筋肉をうまく修復することができなくなってしまいます。
「自分はちゃんと食事をしているから大丈夫！」と自信がある人も居るかもしれませんが、もう一度自分の食生活を確認してみましょう。
筋肉をつけるために必要なタンパク質量は多いです。
体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要だと言われています。
例えば、体重60kgの人であれば、1日に約90g〜120gのタンパク質が必要です。
一般的なステーキでも、100gあたり20gのタンパク質しかとることができません。
120gのタンパク質をとりたければ、600gのステーキを食べる必要があります。
それだけ多くのタンパク質をとらなければ、筋肉は大きくなってくれないのです。
とはいえ、毎日それだけ多くのタンパク質を食事からとるのは困難です。
そこでオススメなのが、プロテインでタンパク質を補給する方法です。
プロテインであれば、1杯飲むだけで約20gのタンパク質を補給できます。
プロテインを利用すれば、無理なく必要なタンパク質を補給することができます。
もちろん、食事からタンパク質をとるのも忘れてはいけません。
筋トレをやりすぎていないか？
真面目な人に多いのが、筋トレをやりすぎていることです。
筋肉の修復には、約48時間〜72時間の時間が必要です。
毎日のように筋トレをしていては筋肉の修復が間に合いません。
結果的に、筋肉が破壊され続けるので、筋肉が一向に大きくならないという事態になります。
筋肉は、休息しているときに大きく成長していきます。
筋肉をきっちりと修復させるためにも、積極的に休息をとっていきましょう。
72時間経っていても、筋肉痛や体の疲労が残っているなら休息するのも良い方法です。
7時間の睡眠をとっているか？
睡眠も筋肉を大きくするためには大切です。
睡眠中は、筋肉を成長させる「成長ホルモン」が最も多く分泌されます。
反対に、睡眠不足が続けば、それだけ成長ホルモンが分泌される機会が減ってしまいます。
また、睡眠不足は翌日のパフォーマンスに悪い影響を与えます。
睡眠不足は、筋肉にとっても健康にとっても何も良いことはありません。
毎日、十分な睡眠時間を確保しましょう。
一般的に、7時間の睡眠時間が最適とされています。
忙しくても、何とか7時間の睡眠時間を確保しましょう。
筋トレで筋肉を大きくするための大原則を守れば筋肉は大きくなる
正しく筋トレをしていれば、筋肉は必ず大きくなっていきます。
もし、筋肉が大きくならないなら、それは「筋トレで筋肉を大きくするための大原則」を守れていないことが考えられます。
自分の筋トレの内容はもちろん、栄養や休養が十分にとれているかを確認しましょう。
それらの問題を解決していけば、必ず筋肉は大きくなっていきます。
まとめ
- 筋トレをしているのに筋肉がつかない、と悩んでいる人は多い
- 筋トレで筋肉を大きくするための大原則は、「正しく筋トレをする」「十分な栄養をとる」「十分な休息をとる」
- もし、筋肉が大きくならないなら「筋トレで筋肉を大きくするための大原則」を守れていないことが考えられる
- 自分の筋トレの内容、栄養や休養状態を見直すことで、必ず筋肉は大きくなっていく
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