負荷が物足りない?腕立て伏せ(プッシュアップ)を高負荷にする方法

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負荷が物足りない?腕立て伏せ(プッシュアップ)を高負荷にする方法

腕立て伏せ

腕立て伏せは超優秀な筋トレ

腕立て伏せは、最も人気のある自重トレーニングの1つです。

自重トレーニングで大胸筋を鍛えられる種目は意外と少ないです。
腕立て伏せをメインに、大胸筋を鍛えている人は多いのではないでしょうか?
他にも、腕立て伏せには多くのメリットがあります。

腕立て伏せのメリット
  • 自重トレーニングで大胸筋を鍛えられる
  • マシンや器具が不要
  • 少しのスペースがあれば出来る
  • ジムに通わなくても良い(お金がかからない)
  • 手幅を狭くすれば、三頭筋を鍛えられる種目になる(ナロープッシュアップ)
  • 深く体を沈めることで、広背筋を鍛えることもできる

そんな腕立て伏せにもデメリットはあります。
続けていくうちに、だんだんと負荷が物足りなくなってくることです。

ウエイトトレーニングとは違い、自重トレーニングでは簡単に負荷を増やすことができません。
しかし、腕立て伏せも工夫しだいで負荷を増やすことが出来ます。

今回は、腕立て伏せを高負荷にする方法について考えていきます。

  • 腕立て伏せをメインに、大胸筋を鍛えいている人は多い
  • 腕立て伏せのデメリットは、続けていくうちに負荷が物足りなくなってくること
  • 腕立て伏せも工夫しだいで負荷を増やすことができる

腕立て伏せを高負荷にする方法

スピードを上げる

腕立て伏せは、器具や重りを使わないためフォームがとても安定しています。
フォームの安定感を利用して、スピードを上げて負荷を増やすことができます。

通常のトレーニングでは、スピードを上げるとフォームが崩れて効果が半減します。
最悪の場合、意味のないトレーニングになってしまう可能性もあります。

しかし、安定感のある腕立て伏せなら、多少スピードを上げてもフォームが崩れる心配はありません。
スピードに比例して、筋肉への負荷を大きくすることができます。

可能な限りスピードを上げて、腕立て伏せの負荷をどんどん上げていきましょう。
ただし、スピードを上げすぎには注意が必要です。
フォームが崩れてしまっては、トレーニングの効果が半減してしまいます。

  • スピードを上げることで、腕立て伏せの負荷を増やすことができる
  • フォームが崩れないように、スピードの上げすぎには注意

脚をベッドや椅子の上に乗せる

通常の腕立て伏せでは、自分の上半身だけが重りとなります。
脚の位置を高くすることで、下半身の重さも加えることができます。

下半身の重さが加わることで、今までよりも負荷の高い腕立て伏せになります。

ただし、脚を高い位置に上げすぎないように注意しましょう。
足を高い位置に上げすぎると、大胸筋の上部に負荷がズレてしまいます。
体が地面と水平になるぐらいの高さが最適です。

  • 脚の位置を高くすることで、下半身の重さも加えることができる
  • 体が地面と水平になるくらいの高さが最適

重りを入れたリュックを背負う

重りを入れたリュックを背負って腕立て伏せをするのも良い方法です。
リュックの重さが、そのまま腕立て伏せの負荷にプラスされます。

リュックの中身は、本や水を入れたペットボトルなど重いものを入れましょう。
ズレてしまわないように、中身を調整することも大切です。

また、小さなお子さんがいる人なら、お子さんを背中に乗せるのはどうでしょうか?
腕立て伏せの負荷が高くなり、お子さんも喜んでくれるなら一石二鳥ですね。

  • 重りを入れたリュックを背負って腕立て伏せをする
  • リュックの重さが、そのまま腕立て伏せの負荷にプラスされる

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーとは、腕立て伏せを高負荷にするための器具です。
取っ手のようなものが付いているのが特徴的です。

使い方はとても簡単です。
地面にプッシュアップバーを置き、取っ手を握りしめて腕立て伏せをするだけです。

最大のメリットは、普通に腕立て伏せよりも体を深く沈められることです。
深く体を沈めることで、体を持ち上げるための負荷が高くなります。
また、広背筋への負荷が高まり、背中の筋肉も大きくなりやすくなります。

いつもとは一味違う腕立て伏せになります。
私も、必ずプッシュアップバーを使って腕立て伏せをしています。
価格も安いのでオススメです。

  • プッシュアップバーを使うことで、普通の腕立て伏せよりも体を深く沈められることができる
  • 広背筋への負荷が高まり、背中の筋肉も大きくなりやすい

ウエイトジャケットを着る

ウエイトジャケットを着ることで、上半身の体重を重くすることができます。
上半身の体重が増えれば、その分だけ腕立て伏せの負荷も高まります。

体にフィットする商品なので、とても使いやすいのが特徴です。
ジャケットに付属の重りを脱着することで重量を調節することも可能です。

腕立て伏せだけでは無く、他のトレーニングの負荷を高めることにも役立ちます。
スクワットやウォーキング、ランニングをするときでも、着ているだけで負荷が高めることができます。

  • ウエイトジャケットを着れば、上半身の体重が増えて腕立て伏せの負荷が高まる
  • スクワットやウォーキング、ランニングをするときでも、着ているだけで負荷が高まる

まとめ

  • 腕立て伏せは、超優秀な自重トレーニングの1つ
  • 腕立て伏せのデメリットは、続けていくうちに負荷が物足りなくなってくること
  • 腕立て伏せも工夫しだいで負荷を増やすことができる

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