脂質の多い食べ物を避けてダイエットしよう【高脂質・食材】

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脂質の多い食べ物を避けてダイエットしよう

揚げ物

脂質とは

脂質は、三大栄養素の1つで、人間にとって必須の栄養素です。
脂質は、1gで9kcalと三大栄養素の中でも最も高いカロリーを持っています。

脂質が不足すると、エネルギー不足により体の抵抗力が弱まり、疲れやすくなります。
また、ビタミンA, D, E, Kの吸収力が低下して、ビタミン不足になるリスクがあります。

ただし、脂質の吸収率は98%と高く、余った脂質は中性脂肪として体内に蓄積されます。
脂質の摂り過ぎが、体脂肪を増やす直接的な原因となります。

脂質の摂取量を抑える

適正な脂質の摂取量は、1日の必要なカロリーの25%と言われています。
例えば、1日に2,000kcal必要な人の、適正な脂質の摂取量は50gとなります。

  • ハンバーグ定食:46.2g
  • からあげ定食:41.0g
  • カレーライス:26.5
  • 餃子定食:21.8g
  • 焼き魚定食:16.6g

普通に食事を摂っていれば、十分に脂質は摂取することが可能です。
反対に、脂質を摂りすぎてしまうことの方が多いです。

余計な脂質の摂取量を減らすことで、健康に影響することなくダイエットが可能です。

脂質の多い食べ物

脂質は油に多く含まれています。
油を使った料理を避けることで、脂質の摂取量を減らすことが可能です。

脂質の多い食べ物の例を列挙しました。
これらを敬遠することで、脂質の摂取量が減り、ダイエット効果が期待できます。

※カッコ内は、100g中に含まれる脂質量です。

揚げ物(油:100g)

料理に使う油は、脂質100%です。
その油が、衣に油が染み込むため、揚げ物の脂質は高くなります。

  • 唐揚げ
  • コロッケ
  • トンカツ
  • エビフライ
  • ポテトチップス

揚げ物は美味しいので、なかなか断つのは難しいと思います。
しかし、ダイエット効果は高いので、少しずつ食べる機会を減らしていきましょう。

どうしても食べたい場合は、衣の量を減らしたり素揚げにするなど工夫をすれば、摂取する脂質の量を減らすことができます。

バター・マーガリン(81.0g)

バターやマーガリンの脂質も高いです。
バターやマーガリンを大量に使ったものは避けましょう。

  • クロワッサン
  • ケーキ
  • クッキー
  • 菓子パン
  • その他洋菓子など

バターやマーガリンは、パンや洋菓子に多く含まれています。

食パンにバターやマーガリンも塗ることもあると思います。
その場合も少量を心がけたり、脂質カットのものを使用しましょう。

肉の脂身(78.0g)

肉の脂身には、多くの脂質が含まれています。
ステーキの脂身は、極力食べないようにしましょう。

ヒレ肉もも肉など、脂質の少ない部位を優先して食べましょう。
鶏肉は、どの部位でも脂質が低めなのでオススメです。

マヨネーズ(75.3g)

私は、マヨネーズが大好きでした。
マヨネーズをやめるのは、とても難しかったです。

マヨネーズの代わりになるドレッシングは、はっきり言ってありません。
ノンオイルドレッシングに変えるのが一番ですが、難しい場合は脂質カットのマヨネーズに代えましょう。

チョコレート(34.0g)

チョコ菓子はとても美味しいですが、脂質を多く含んでいます。
販売されているお菓子の多くは、どれも脂質が多いです。

やめないまでも、少しずつ食べる量を減らしていきましょう。
脂質の低い、和菓子に置き換えるという方法も有効です。

まとめ

  • 脂質は、1gで9kcalと三大栄養素の中でも最も高いカロリーを持っている
  • 脂質の吸収率は98%と高く、余った脂質は中性脂肪として体内に蓄積される
  • 余計な脂質の摂取量を減らすことで、健康に影響することなくダイエットが可能
  • 脂質の多い食べ物は、「揚げ物」「バター・マーガリン」「肉の脂身」「マヨネーズ」「チョコレート」などがある

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