筋肉は休息で成長する！伸び悩んでいるなら筋トレ休息期間をつくろう
筋トレを頑張りすぎても筋肉は成長しない
頑張って筋トレをしていると、少しでも早く目標を達成したくなります。
- 筋肉を成長させたい
- 腹筋を割りたい
- 目標の重量を上げたい
- 体に自信を持ちたい
- 筋肉が付いたと言われたい
少しでも早く目標を達成させるためには、無駄な時間を無くしていくことが大切です。
そのため、「今よりも筋トレを頑張る！」という結論になってしまいがちです。
結論から言えば、筋トレを頑張りすぎても筋肉はうまく成長してくれません。
筋トレは、筋肉を傷つける行為です。
筋トレを頑張りすぎても、筋肉はひたすら傷ついていくだけです。
筋肉を成長させるためには、「筋肉を傷つける行為（筋トレ）」と同じくらい「筋肉を修復する期間（休息期間）」が大切になってきます。
- 筋トレを頑張りすぎても、筋肉はひたすら傷ついていくだけ
- 筋肉を成長させるためには、「筋肉を傷つける行為（筋トレ）」と同じくらい「筋肉を修復する期間（休息期間）」が大切
筋肉は休息で成長する！
傷つけられた筋肉は、修復されるときに大きく成長していきます。
筋肉が修復されるには「休息期間」が必要です。
筋トレでいう「休息期間」とは「筋トレをしていない期間」のことです。
では、筋肉の修復にはどれくらいの期間が必要なのでしょうか？
一般的に、筋肉の修復には、約48時間〜72時間が必要だと言われています。
つまり、筋トレは2日〜3日ごとに行うのが最適だということです。
とはいえ、もっと頻繁に筋トレをしたかったり、筋トレの日が不定期だったりする人もいるのではないでしょうか？
そんな人のために、休息の効果を高めるためのヒントをご紹介します。
休息の効果を高めることで、短い休息期間でも筋肉を修復させることができます。
- 筋肉が修復されるには「休息期間」が必要
- 筋肉の修復には、約48時間〜72時間が必要。つまり、筋トレは2日〜3日ごとに行うのが最適
休息の効果を高めるためのヒント
昼寝をする
昼寝をすることは、とても効果的な休息方法の1つです。
午前中に疲労した脳と体を小休止させることができます。
昼寝をすることで、失った体力や集中力が回復します。
もちろん、筋肉にとっても大きなメリットがあります。
睡眠をとることで、筋肉の修復を促進する「成長ホルモン」が大量に分泌されます。
特に昼食の後は、栄養が体に満ちているため筋肉の修復効果も高まるでしょう。
ただし、長時間の昼寝は避けるようにしましょう。
30分以上昼寝をすると、深い眠りに入ってしまいます。
深い眠りに入ると、寝覚めが悪くなったり、夜の熟睡の妨げにもなります。
昼寝をするときはタイマーをセットして、30分以上の睡眠は避けるようにしましょう。
- 睡眠をとると、筋肉の修復を促進する「成長ホルモン」が大量に分泌される
- 30分以上昼寝をすると、深い眠りに入ってしまう。深い眠りに入ると、寝覚めが悪くなったり、夜の熟睡の妨げにもなる
積極的休養をとる
大きなストレスを抱えることは、筋肉にとっても大きなデメリットです。
ストレスをうけることで、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、筋肉が分解されてエネルギーにされてしまいます。
筋トレ中、休息中に限らず、どんどん筋肉が失われていくことになります。
また、自律神経が乱れる原因にもなり、熟睡の妨げにもなります。
熟睡することができなければ、成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。
結果的に、筋肉をうまく修復することが出来なくなってしまうでしょう。
ストレスを回復させるためには、積極的休養をとることが有効です。
積極的休養をとることで、心を休ませてストレスを解消することができます。
- ストレッチ
- ウォーキング
- 遊びに行く
- 入浴
- 散歩
- ストレスをうけることで、「コルチゾール」というホルモンが分泌される
- コルチゾールが分泌されると、筋肉が分解されてエネルギーにされる
- 積極的休養をとることで、心を休ませてストレスを解消することができる
熟睡するための環境をつくる
睡眠をとることで、筋肉を成長させる「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは「熟睡」したときに最も多く分泌されます。
つまり、筋肉を成長させるには、熟睡するための環境をつくることが大切です。
具体的には、「寝る前にリラックス」したり「メラトニンを分泌させる」ことで睡眠の質が高まり、熟睡することができます。
- お風呂に入る
- 深呼吸する
- 部屋を暗くする
- 軽いストレッチをする
- スマホを見ない
- セロトニンを分泌させる（必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂る）
- 夜に部屋を暗くする
- ブルーライトを浴びないようにする
- 日光を浴びる
熟睡するための努力と、十分な睡眠時間を確保しましょう。
理想的な睡眠時間は7時間です。
- 成長ホルモンは「熟睡」したときに最も多く分泌される
- 「寝る前にリラックス」したり「メラトニンを分泌させる」ことで睡眠の質が高まり、熟睡することができる
筋トレを分割法にする
頻繁に筋トレをしたいのであれば、筋トレの分割法を使うのも良い方法です。
分割法は、1回のトレーニングで、特定の筋肉のみを鍛える方法です。
例えば、分割法を使うと次のようなメニューになります。
- [ 月・木・日 ] → 胸・背中
- [ 火・金 ] → 肩・腕
- [ 水・土 ] → 脚・腹
上記の例では、毎日筋トレをしていますが、曜日によって鍛える筋肉が違います。
月曜日に鍛えた胸と背中は、木曜日になるまで休息させることができます。
分割法を利用すれば、毎日筋トレをしながらも筋肉を休息させることができます。
また、鍛える筋肉を絞ることで、1回筋トレが短時間で済むというメリットもあります。
- 分割法は、1回のトレーニングで、特定の筋肉のみを鍛える方法
- 分割法を利用すれば、毎日筋トレをしながらも筋肉を休息させることができる
十分なタンパク質と栄養をとる
筋肉の材料となるのは、タンパク質や栄養です。
いくら休息をとっても、タンパク質や栄養が不足していれば意味がありません。
休息中に筋肉が成長するように、十分なタンパク質と栄養をとりましょう。
タンパク質や栄養は、食事からとることが理想です。
しかし、うまくタンパク質と栄養素がとれない日もあるかもしれません。
そんなときは、プロテインやサプリで不足分を補いましょう。
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- 筋肉の材料となるのは、タンパク質や栄養
- 休息中に筋肉が成長するように、十分なタンパク質と栄養をとる
- タンパク質と栄養素がとれない日は、プロテインやサプリで不足分を補う
まとめ
- 筋トレを頑張りすぎても、筋肉はひたすら傷ついていくだけ
- 筋肉を成長させるためには、「筋肉を傷つける行為（筋トレ）」と同じくらい「筋肉を修復する期間（休息期間）」が大切
- 筋肉の修復には、約48時間〜72時間が必要。つまり、筋トレは2日〜3日ごとに行うのが最適
- 睡眠をとると、筋肉の修復を促進する「成長ホルモン」が大量に分泌される
- ストレスをうけることで、「コルチゾール」というホルモンが分泌されて筋肉が分解される
- 積極的休養をとることで、心を休ませてストレスを解消することができる
- 「寝る前にリラックス」したり「メラトニンを分泌させる」ことで睡眠の質が高まり、熟睡することができる
- 分割法を利用すれば、毎日筋トレをしながらも筋肉を休息させることができる
- 休息中に筋肉が成長するように、十分なタンパク質と栄養をとる
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