筋肉は休息で成長する!伸び悩んでいるなら筋トレ休息期間をつくろう

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筋肉は休息で成長する!伸び悩んでいるなら筋トレ休息期間をつくろう

休息

筋トレを頑張りすぎても筋肉は成長しない

頑張って筋トレをしていると、少しでも早く目標を達成したくなります。

筋トレの目標
  • 筋肉を成長させたい
  • 腹筋を割りたい
  • 目標の重量を上げたい
  • 体に自信を持ちたい
  • 筋肉が付いたと言われたい

少しでも早く目標を達成させるためには、無駄な時間を無くしていくことが大切です。
そのため、「今よりも筋トレを頑張る!」という結論になってしまいがちです。

結論から言えば、筋トレを頑張りすぎても筋肉はうまく成長してくれません。
筋トレは、筋肉を傷つける行為です。

筋トレを頑張りすぎても、筋肉はひたすら傷ついていくだけです。
筋肉を成長させるためには、「筋肉を傷つける行為(筋トレ)」と同じくらい「筋肉を修復する期間(休息期間)」が大切になってきます。

ポイント
  • 筋トレを頑張りすぎても、筋肉はひたすら傷ついていくだけ
  • 筋肉を成長させるためには、「筋肉を傷つける行為(筋トレ)」と同じくらい「筋肉を修復する期間(休息期間)」が大切

筋肉は休息で成長する!

傷つけられた筋肉は、修復されるときに大きく成長していきます。

筋肉が修復されるには「休息期間」が必要です。
筋トレでいう「休息期間」とは「筋トレをしていない期間」のことです。

では、筋肉の修復にはどれくらいの期間が必要なのでしょうか?
一般的に、筋肉の修復には、約48時間〜72時間が必要だと言われています。
つまり、筋トレは2日〜3日ごとに行うのが最適だということです。

とはいえ、もっと頻繁に筋トレをしたかったり、筋トレの日が不定期だったりする人もいるのではないでしょうか?

そんな人のために、休息の効果を高めるためのヒントをご紹介します。
休息の効果を高めることで、短い休息期間でも筋肉を修復させることができます。

ポイント
  • 筋肉が修復されるには「休息期間」が必要
  • 筋肉の修復には、約48時間〜72時間が必要。つまり、筋トレは2日〜3日ごとに行うのが最適

休息の効果を高めるためのヒント

昼寝をする

昼寝をすることは、とても効果的な休息方法の1つです。
午前中に疲労した脳と体を小休止させることができます。
昼寝をすることで、失った体力や集中力が回復します。

もちろん、筋肉にとっても大きなメリットがあります。
睡眠をとることで、筋肉の修復を促進する「成長ホルモン」が大量に分泌されます。
特に昼食の後は、栄養が体に満ちているため筋肉の修復効果も高まるでしょう。

ただし、長時間の昼寝は避けるようにしましょう。
30分以上昼寝をすると、深い眠りに入ってしまいます。
深い眠りに入ると、寝覚めが悪くなったり、夜の熟睡の妨げにもなります。

昼寝をするときはタイマーをセットして、30分以上の睡眠は避けるようにしましょう。

ポイント
  • 睡眠をとると、筋肉の修復を促進する「成長ホルモン」が大量に分泌される
  • 30分以上昼寝をすると、深い眠りに入ってしまう。深い眠りに入ると、寝覚めが悪くなったり、夜の熟睡の妨げにもなる

積極的休養をとる

大きなストレスを抱えることは、筋肉にとっても大きなデメリットです。
ストレスをうけることで、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

コルチゾールが分泌されると、筋肉が分解されてエネルギーにされてしまいます。
筋トレ中、休息中に限らず、どんどん筋肉が失われていくことになります。

また、自律神経が乱れる原因にもなり、熟睡の妨げにもなります。
熟睡することができなければ、成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。
結果的に、筋肉をうまく修復することが出来なくなってしまうでしょう。

ストレスを回復させるためには、積極的休養をとることが有効です。
積極的休養をとることで、心を休ませてストレスを解消することができます。

積極的休養の例
  • ストレッチ
  • ウォーキング
  • 遊びに行く
  • 入浴
  • 散歩
ポイント
  • ストレスをうけることで、「コルチゾール」というホルモンが分泌される
  • コルチゾールが分泌されると、筋肉が分解されてエネルギーにされる
  • 積極的休養をとることで、心を休ませてストレスを解消することができる

熟睡するための環境をつくる

睡眠をとることで、筋肉を成長させる「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンは「熟睡」したときに最も多く分泌されます。
つまり、筋肉を成長させるには、熟睡するための環境をつくることが大切です。

具体的には、「寝る前にリラックス」したり「メラトニンを分泌させる」ことで睡眠の質が高まり、熟睡することができます。

寝る前にリラックスする
  • お風呂に入る
  • 深呼吸する
  • 部屋を暗くする
  • 軽いストレッチをする
  • スマホを見ない
メラトニンを分泌させる
  • セロトニンを分泌させる(必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂る)
  • 夜に部屋を暗くする
  • ブルーライトを浴びないようにする
  • 日光を浴びる

熟睡するための努力と、十分な睡眠時間を確保しましょう。
理想的な睡眠時間は7時間です。

ポイント
  • 成長ホルモンは「熟睡」したときに最も多く分泌される
  • 「寝る前にリラックス」したり「メラトニンを分泌させる」ことで睡眠の質が高まり、熟睡することができる

筋トレを分割法にする

頻繁に筋トレをしたいのであれば、筋トレの分割法を使うのも良い方法です。

分割法は、1回のトレーニングで、特定の筋肉のみを鍛える方法です。
例えば、分割法を使うと次のようなメニューになります。

分割法を使ったメニュー例
  • [ 月・木・日 ] → 胸・背中
  • [ 火・金 ] → 肩・腕
  • [ 水・土 ] → 脚・腹

上記の例では、毎日筋トレをしていますが、曜日によって鍛える筋肉が違います。
月曜日に鍛えた胸と背中は、木曜日になるまで休息させることができます。

分割法を利用すれば、毎日筋トレをしながらも筋肉を休息させることができます
また、鍛える筋肉を絞ることで、1回筋トレが短時間で済むというメリットもあります。

ポイント
  • 分割法は、1回のトレーニングで、特定の筋肉のみを鍛える方法
  • 分割法を利用すれば、毎日筋トレをしながらも筋肉を休息させることができる

十分なタンパク質と栄養をとる

筋肉の材料となるのは、タンパク質や栄養です。
いくら休息をとっても、タンパク質や栄養が不足していれば意味がありません。

休息中に筋肉が成長するように、十分なタンパク質と栄養をとりましょう。

タンパク質や栄養は、食事からとることが理想です。
しかし、うまくタンパク質と栄養素がとれない日もあるかもしれません。
そんなときは、プロテインやサプリで不足分を補いましょう

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ポイント
  • 筋肉の材料となるのは、タンパク質や栄養
  • 休息中に筋肉が成長するように、十分なタンパク質と栄養をとる
  • タンパク質と栄養素がとれない日は、プロテインやサプリで不足分を補う

まとめ

  • 筋トレを頑張りすぎても、筋肉はひたすら傷ついていくだけ
  • 筋肉を成長させるためには、「筋肉を傷つける行為(筋トレ)」と同じくらい「筋肉を修復する期間(休息期間)」が大切
  • 筋肉の修復には、約48時間〜72時間が必要。つまり、筋トレは2日〜3日ごとに行うのが最適
  • 睡眠をとると、筋肉の修復を促進する「成長ホルモン」が大量に分泌される
  • ストレスをうけることで、「コルチゾール」というホルモンが分泌されて筋肉が分解される
  • 積極的休養をとることで、心を休ませてストレスを解消することができる
  • 「寝る前にリラックス」したり「メラトニンを分泌させる」ことで睡眠の質が高まり、熟睡することができる
  • 分割法を利用すれば、毎日筋トレをしながらも筋肉を休息させることができる
  • 休息中に筋肉が成長するように、十分なタンパク質と栄養をとる

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