筋トレをしたのに筋肉痛が来ない?見直すべきポイントは何がある?

筋肉痛が来ない?

筋トレを始めたばかりの人は、筋肉痛が来なければとても不安になりますよね?

反対に、筋肉痛が起こることで「うまく筋トレができた」と満足する人は多いです。
確かに、筋トレで筋肉が傷つけば筋肉痛が起こりそうなイメージがありますよね?

しかし、筋肉痛が起こるメカニズムは未だに良く分かっていません。
つまり、筋肉痛と筋肉の成長の因果関係が分かっていないというのが現状です。

今回は、そんな筋肉痛について考えていきます。

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筋肉が成長しているなら筋肉痛が来なくても問題ない

筋トレの目的は、筋肉を強く大きく成長させることです。

極論を言えば、筋肉が成長しているなら筋肉痛が来なくても何も問題ありません
今まで通りの筋トレを続けていきましょう。

筋肉が成長している

また、筋肉痛が感じにくい部位もあります。

例えば、私の場合は「広背筋」や「僧帽筋」の筋肉痛が感じにくいです。
せいぜい、少しダルくなるぐらいの感覚でしょうか。
しかし、筋肉は問題なく成長しています。

反対に、「前腕」や「ヒラメ筋」などは筋肉痛になりやすいです。
この場合も、筋肉は問題なく成長していきます。

つまり、うまく筋トレができていても筋肉痛が来ないことがあり得るのです。
筋肉の成長には、必ずしも筋肉痛が必要という訳では無いと言えます。

筋肉痛が来なくて筋肉も成長していないなら対策が必要

しかし、筋肉痛が来なくて、筋肉も成長していないなら何か問題があると言えます。

うまくトレーニングできていないと疑うべきです。
一旦、立ち止まって自分のトレーニング方法を見直しましょう。

トレーニング方法を見直して対策をしよう
  • フォームを見直す
  • 重量を変えてみる
  • 別の種目に変えてみる

フォームを見直す

真っ先に確認するべきことは、筋トレのフォームです。
筋トレのフォームが間違っていれば、筋肉が成長することは一気に難しくなります。

動きが簡単な筋トレほど、フォームを見直す機会は少ないです。
やり慣れた筋トレだったとしても、初心にかえってフォームを学び直すことで、新しい発見や気付きが得られるかもしれません。

重量を変えてみる

使用重量が適正では無いかもしれません。
自分に合った重量でなければ、うまく筋トレをすることはできないでしょう。

使用重量が軽すぎれば、うまく筋肉を追い込むことは出来ません。
いつも同じ重量で筋トレをしているなら、少し重量を重くしてみるのはどうでしょうか?
いつの間にか筋力が上がっていて、適正重量が増えていることは良くあります。

重量を変えてみる

反対に、使用重量が重すぎることもあり得ます。
自分では適正重量だと思っていても、フォームが崩れて反動を使ったりしていませんか?

重量を上げていくことは大切ですが、フォームが崩れてしまっては意味がありません。
正しいフォームで筋トレをすることができる適正重量を探しましょう。

別の種目に変えてみる(体が慣れてきている)

毎回、同じ種目ばかりをやっていると、体がその種目の刺激に慣れてしまいます。
体が刺激に慣れてしまえば、筋肉の大きな成長は期待できません。

体には、できるだけ同じ刺激を与えないことが大切です。
そのためにも、毎回違う種目をして違う刺激を与えることが効果的です。

例えば、同じ大胸筋を鍛える筋トレでも、「ベンチプレス」だけでは無く「ダンベルプレス」や「ダンベルフライ」、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」などをする日も作っていきましょう。

毎回違う種目で大胸筋に違う刺激を与える
  • 1回目:ベンチプレス
  • 2回目:ダンベルプレス
  • 3回目:ダンベルフライ
  • 4回目:腕立て伏せ(プッシュアップ)

栄養と休養も忘れないようにしよう

筋肉を成長させるためには、栄養と休養も大切です。
いくら筋トレが完璧でも、栄養と休養が足りていなければ筋肉は大きくなりません。

食事から十分に栄養をとりましょう。
特に、タンパク質やビタミン・ミネラルは重要です。
プロテインやビタミン剤もうまく活用して、十分な栄養をとっていきましょう。

食事

また、筋トレのやりすぎ(オーバーワーク)にも注意が必要です。
毎日、同じ部位を鍛えるのはやめて、最低でも2日〜3日の休息はとりましょう。

どんなに忙しくても、7時間の睡眠時間を確保することも大切です。

筋肉痛が来なくても焦らず対策していこう

現状、筋肉痛と筋肉の成長の因果関係が分かっていません。

筋肉痛には必要以上にこだわらず、筋肉を成長させることに注力していきましょう。
筋肉痛にならなくても、筋肉が成長していれば何も問題はありません

反対に、筋肉が成長していないなら何かしらの対策が必要です。
うまく対策をして解決していくことで、自分の経験と知識になっていきます。
今後同じようなことが起こっても、困ることなく対応していくことができるようになるのではないでしょうか?

まとめ

  • 筋肉痛が起こるメカニズムは未だに良く分かっていない
  • 筋肉が成長しているなら筋肉痛が来なくても何も問題無い
  • うまく筋トレができていても筋肉痛が来ないことがあり得る
  • 筋肉痛が来なくて、筋肉も成長していないなら何か問題があると言える。「フォームを見直す」「重量を変えてみる」「別の種目に変えてみる」などの対策が必要
  • 筋トレが完璧でも、栄養と休養が足りていなければ筋肉は大きくならない
  • 筋肉痛には必要以上にこだわらず、筋肉を成長させることに注力していくことが大切

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