良質なタンパク質とは何なのか?どんなものを食べるのが良いの?

良質なタンパク質とは?

タンパク質は、体づくりや健康維持に欠かせない栄養素です。

そのため、肉や魚、大豆製品など、色々な食べ物からタンパク質をとっていく必要があります。

しかし、すべてのタンパク質が同じ「質」ではありません。
大きく分ければ、「良質なタンパク質」「良質では無いタンパク質」の2種類が存在します。

もちろん、人間の体にとっては「良質なタンパク質」をとった方が良いと言えます。

では、「良質なタンパク質」とは何なのでしょうか?具体的には何を食べれば良いのでしょうか?
良質なタンパク質について考えていきます。

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まずは簡単にタンパク質をおさらいしておこう

まずは、タンパク質のおさらいをしておきましょう。
タンパク質は、三大栄養素の1つで、主に次のような役割があります。

タンパク質の主な役割
  • 筋肉・肌・爪・髪・内臓などの材料
  • 酵素の材料
  • 細胞分裂
  • 体調維持
  • 獲得免疫機能

筋肉はもちろん、肌や髪の材料としても使われます。
十分にタンパク質をとることで、筋肉が正しく修復され肌ツヤや髪質も良くなります。

また、体の色々な働きのトリガーとなる酵素の材料や体調維持などにも使われています。

タンパク質

もし、タンパク質が不足すれば、筋肉は減り肌や髪はガサガサになり、体調が悪くなって病気になりやすいという状態になってしまうかもしれません。

そのため、毎日の食事から十分にタンパク質はとっていく必要があります。

1日に必要なタンパク質量の目安は、普段運動をしている人なら体重1kgにつき1.5g〜2.0g、普段運動をしていない人なら体重1kgにつき1.0gとされています。

良質なタンパク質とはアミノ酸スコアが100点の食べ物

本題ですが、「良質なタンパク質」とは何なのでしょうか?

結論から言えば、良質なタンパク質とはアミノ酸スコアが100点の食べ物のことです。
アミノ酸スコアが100点の食べ物には、次のようなものがあります。

アミノ酸スコアが100点の食べ物
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 鶏卵
  • 大豆
  • 牛乳

アミノ酸スコアは、国際機関(FAO/WHO/UNU)によって付けられた評価基準です。

簡単に言えば、人間が体内でつくり出せないアミノ酸(必須アミノ酸)がバランス良く含まれているかどうかを点数で表したものです。

難しい?

アミノ酸スコアが高いものを食べることで、必須アミノ酸をバランス良くとることができます。

つまり、「良質なタンパク質」とは、アミノ酸スコアが100点の必須アミノ酸をバランス良く含んだ食べ物のことになります。

幸いなことに、調理も簡単で値段も手頃なものが多いです。
是非、普段の食事でも食べる機会を増やしてみてはいかがでしょうか?

タンパク質以外の栄養素もバランス良くとっていこう

当たり前ですが、アミノ酸スコアが高いものだけを食べていても健康にはなれません。

良質なタンパク質以外にも、人間の健康に必要な栄養素は多くあります。
健康の基本となる、5大栄養素を積極的にとっていきましょう。

健康に必要の5大栄養素
  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

色々な食材から5大栄養素をとることで、バランス良く健康的な生活を送ることができます。
とはいえ、食事の度にいちいち栄養を計算していては手間がかかります。

色々な栄養素をバランス良くとろう

そこでオススメなのが、食材を5つの色に分ける方法です。
5つの色とは「白・緑・黄・赤・黒」です。
毎回の食事で、5つの色の食材をすべて食べるようにすることで、自然と栄養バランスの良い食事をすることができます。

とても簡単なので、ぜひ試してみてください。

まとめ

  • すべてのタンパク質が同じ「質」では無い。大きく分ければ、「良質なタンパク質」と「良質では無いタンパク質」の2種類が存在する
  • 良質なタンパク質とはアミノ酸スコアが100点の食べ物のこと
  • アミノ酸スコアが高いものを食べることで、必須アミノ酸をバランス良くとることができる
  • アミノ酸スコアが高いものだけを食べていても健康にはなれない。健康の基本となる5大栄養素を積極的にとっていく

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