骨を丈夫にするには?どんな運動をしてどんな食べ物をとれば良いの?

骨はいつでも生まれ変わる!

「きっちりと自分の体をケアできている!」と自信がある人は少ないのではないでしょうか?

忙しい毎日を送っていると、そんな余裕が無いのも当然かもしれません。

とはいえ、特に何も対策をしなければ、私たちの「骨」は歳を重ねるごとにどんどん衰えていってしまうことになります。

今回は、「骨」を丈夫にするための運動や食事について考えていきましょう。

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「骨」は加齢によってどんどん減少していく

骨は40歳を過ぎた頃から、徐々に老化が始まります。

具体的には、骨が小さくなり同時に骨密度も低下していくため、腰や背中が曲がったり体全体が小さくなってしまうのです。

「腰の曲がったお年寄り」や「若い頃よりも小柄になったお年寄り」を見たことがある人も多いのではないでしょうか?

骨

もちろん、見た目だけの問題ではありません。

骨の老化を放置していると、少し転んだだけでも骨折してしまうことになり、その時の年齢によってはそのまま介護が必要になるケースも多くあるのです。

何も対策をしなければ、加齢によって骨はどんどん減少して弱くなっていきます。

今後も楽しく生活していくためにも、骨を丈夫にするための工夫をしていきましょう。

「骨」が生まれ変わる周期はどれくらい?

残念ながら、骨は直ぐに生まれ変わる訳ではありません。

では、骨が生まれ変わる周期は、一体どれくらいなのでしょうか?

結論から言えば、骨が生まれ変わる周期は「約3年」と言われています。もちろん、3年で一気に生まれ変わる訳では無く、毎日少しずつ骨は生まれ変わっているのです。

今日から骨を丈夫にするための対策をしていくことで、3年後には今よりもとても丈夫な骨に生まれ変わっているでしょう。

反対に、何も対策をしなければ、3年後の骨は確実に弱くなってしまうのです。

弱っていく骨を丈夫にするためにも、1日でも早く対策に取り掛かることをオススメします。

骨を丈夫にするためにはどんな「運動」をすれば良いのか?

私たちの筋肉は、運動で適切な負荷をかけることで強くなるのは有名な話です。

実は、私たちの骨も筋肉と同様に、運動で適切な負荷をかけることで丈夫になっていきます。

では、実際にどんな運動をすれば骨は丈夫になるのでしょうか?私がオススメする運動をいくつかご紹介していきます。

オススメの骨を丈夫にするための運動
  • 【その1】筋トレ
  • 【その2】体操
  • 【その3】ヨガ
  • 【その4】ウォーキング

【その1】筋トレ

筋トレ

筋トレは、「筋肉」と「骨」の両方に大きな負荷を与えることができる運動です。

筋トレで大きな負荷という刺激を与えられた骨は、その負荷に十分に耐えらることができるように少しずつ強い骨へと作り変えられていきます。

また、加齢によって骨だけでは無く筋肉も減少していくため、筋トレという運動は「骨の強化」と「筋肉の強化」というまさに一石二鳥の運動だと言えるでしょう。

お金に余裕がある人は、ジムに通って一番簡単な筋トレである「マシントレーニング」から始めることをオススメします。

マシントレーニングなら、初心者でも最適な負荷で簡単に筋トレをすることが可能です。

あまりお金をかけたく無い人の場合は、自宅でいつでも行うことができる「自重トレーニング」から始めてみましょう。

「マシントレーニング」より難易度は高いですが、無料で手軽に筋トレを始めることができます。

【その2】体操

小さい頃から馴染みのある「体操」も骨を丈夫にするための立派な運動です。

運動不足の人なら、ちょっとした体操をするだけでも息が上がるのではないでしょうか?

筋トレに比べると大きな負荷をかけることはできませんが、反対に年齢や体型、体力の有無を問わず、誰でも簡単に始めることができると言えます。

「筋肉の強化」や「骨の強化」はもちろん、「柔軟性の向上」や「血行の改善」、「ストレスの解消」などの効果まで期待できるという優れた運動です。

また、関節や複数の筋肉を同時に動かせるという特徴があるため、短い時間で終えることができるというのも大きなメリットになります。

「いきなり筋トレは難しいかも」という人は、この体操から始めてみませんか?

【その3】ヨガ

「柔軟性の向上」というイメージしかないヨガですが、実は骨も強くしてくれる運動です。

体の多くの筋肉は、関節をまたぐように結びついている「骨格筋」と呼ばれている筋肉で、この骨格筋を動かすことで私たちの体は自由に動いています。

ヨガのように、ゆっくりと骨格筋を動かしていくことで、筋肉が伸びると同時に骨を引っ張って刺激を与えることが可能です。

また、ヨガにはポーズをキープする機会も多く、その時も筋肉が骨を引っ張り続けています。

うまくヨガを利用することで、「骨の強化」だけでなく「柔軟性の向上」や「血行の促進」など、余計な脂肪を落とすことができる「ダイエット効果」まで期待できるでしょう。

ヨガをするなら、「ヨガマット」が1枚あると便利です。

床に骨が当たらくなりヨガに集中できるのはもちろん、「床の傷」や「階下への振動」も防ぐことができます。

【その4】ウォーキング

歩く

胸を張って大きく歩くという「ウォーキング」をすることでも骨は強くなっていきます。

特に脚には大きな負荷がかかるため、ただ歩いているだけでも十分に脚の骨や筋肉を強化することができるでしょう。

また、腕を振って大きく歩くことで全身の約80%の筋肉を動員する運動になるため、普段は体を動かしていない人にとっても良い運動になります。

わざわざ「ウォーキング」に出かけるのが面倒だという人は、日常の「歩く」距離や歩数を増やしてみるだけでも大丈夫です。

「寄り道」や「散歩」などを利用して、1日8,000歩を目指して歩いていきましょう。

骨を丈夫にするためにはどんな「食事」をとれば良いのか?

当然ですが、骨の材料となる「栄養素」を十分にとらなければ骨は丈夫になりません。

そして、ほとんどの栄養素は人間の体内で作ることはできないため、毎日の食事からとっていく必要があります。

骨を丈夫にする主な栄養素と、具体的に何を食べれば良いかを考えていきましょう。

骨を丈夫にする主な栄養素
  • 【その1】タンパク質
  • 【その2】カルシウム
  • 【その3】マグネシウム
  • 【その4】ビタミンD
  • 【その5】ビタミンK

【その1】タンパク質

骨の20%を占めているのは、タンパク質から作られるコラーゲンです。

コラーゲンは、骨の鉄筋部分のような役割を果たしており、コラーゲンが不足することで鉄筋部分が弱くなるため骨の丈夫さが損なわれてしまいます。

コラーゲンの素となる「タンパク質」をしっかりと食事からとりましょう。

また、タンパク質は筋肉や肌の材料にもなるため、筋肉を維持するためにも積極的にとっていくことが大切です。

タンパク質が豊富な食べ物
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • サケ
  • アジ
  • マグロ
  • カツオ
  • 真鯛
  • 鶏卵
  • 乳製品
  • 大豆製品

【その2】カルシウム

カルシウムは、骨の約70%を占めている栄養素です。

カルシウムが不足すれば、当然ながら骨の材料が不足することになるでしょう。骨の材料が不足すれば骨は小さく細くなっていくことになります。

また、カルシウムには「精神安定」や「高血圧予防」、「動脈硬化予防」の効果もあるので、体の健康を保つためにも意識してとっていくことが大切です。

カルシウムが豊富な食べ物
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • 高野豆腐
  • ししゃも
  • イワシ
  • 桜えび
  • ひじき
  • 小松菜
  • 切り干し大根

【その3】マグネシウム

マグネシウムも、丈夫な骨を作るためには大切な栄養素の1つです。

マグネシウムの具体的な役割としては、骨芽細胞という骨形成を行う細胞に働きかけて、骨に吸収されるカルシウム量の調整をしています。

また、マグネシウムには「血圧の調整」や「体温維持」といった役割もあるので、積極的にとっていきましょう。

マグネシウムが豊富な食べ物
  • さつまいも
  • ひじき
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • アーモンド

【その4】ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けると同時に、カルシウムが体外に流れてしまうことを防ぐという働きを持った栄養素です。

必ずカルシウムと一緒にとっておきたい栄養素だと言えるでしょう。

また、ビタミンDは、筋肉を維持するために必要な栄養でもあります。

ビタミンDが豊富な食べ物
  • サケ
  • サンマ
  • シイタケ
  • キクラゲ
  • 鶏卵

【その5】ビタミンK

ビタミンKは、骨にカルシウムを付着させる役割を果たしている栄養素です。さらに、骨が溶け出してしまうことを防ぐ効果も期待できます。

また、「血液の凝固」や「動脈硬化予防」などの効果もあるので、きっちりと毎日の食事からとっておきたい栄養素です。

ビタミンKが豊富な食べ物
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ホウレン草
  • 小松菜
  • にら
  • キャベツ
  • 納豆
  • わかめ

今からでも骨を丈夫にすることはできる!

骨を丈夫にするための「運動」や「食事」についてお話してきました。

年齢や性別、体格などに関係なく、適切な運動と食事によって骨はいつからでも丈夫にしていくことができます。

骨を丈夫にするための運動をして、骨の材料となる栄養素を十分にとっていれば、いつまでも丈夫な骨を維持していくことができるでしょう。

今後も楽しく生活していくためにも、丈夫な骨を目指していくことが大切です。

まとめ

  • 特に何も対策をしなければ、私たちの「骨」は歳を重ねるごとにどんどん衰えていってしまうことになる
  • 骨は40歳を過ぎた頃から、徐々に老化が始まる
  • 骨が生まれ変わる周期は「約3年」と言われている
  • 今日から骨を丈夫にするための対策をしていくことで、3年後には今よりもとても丈夫な骨に生まれ変わっている
  • 骨を丈夫にするための運動は、「筋トレ」「体操」「ヨガ」「ウォーキング」などがオススメ
  • 骨を丈夫にするための栄養素には、「タンパク質」「カルシウム」「マグネシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」などがある
  • 骨を丈夫にするための運動をして、骨の材料となる栄養素を十分にとっていれば、いつまでも丈夫な骨を維持していくことができる

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