骨はいつでも生まれ変わる!骨折せず健康で丈夫な骨にするための方法

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骨はいつでも生まれ変わる!骨折せず健康で丈夫な骨にするための方法

丈夫な足

骨は加齢で減少していく

骨は40歳を過ぎたころから徐々に老化が始まります。
骨が小さくなり、同時に骨密度も低下していきます。
お年寄りが、若い頃よりも小柄になってしまうのは骨が小さくなった結果です。

骨

骨の老化を放置していると、転んだだけで骨折することもあるかもしれません。
年齢によっては、骨折が原因でそのまま介護が必要になるケースも多いです。

また、骨には重要な役割が多くあります。

骨の主な役割
  • 体を支える
  • 脳や内臓の保護
  • 血液をつくる
  • ミネラルの貯蔵

怪我の予防や健康を維持するためには、丈夫な骨を保っていく必要があります。

若い人でも骨は弱くなる

若い人でも安心はできません。
特に、無理なダイエットをしている人に骨の弱い人が多いと言われています。

無理なダイエットをすると、骨の材料となる栄養素が不足します。
骨を作り出す材料が足りなければ、骨は徐々に弱くなっていくのも当然です。
また、運動不足も骨を弱くする原因の1つです。

そんな生活をしていれば、若くても骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になってしまう可能性は十分にあります。

骨はいつでも生まれ変わる

骨も、皮膚や細胞と同様に生まれ変わっています。
約5年をかけて少しずつ生まれ変わります。

私たちも、生活習慣を変えることで、丈夫な骨への生まれ変わりを助けることができます。
具体的には、次のようなことです。

骨の生まれ変わりを助ける生活習慣
  • 骨を丈夫にする食事
  • 骨を丈夫にする運動

骨に良い生活を送ることで、健康で丈夫な骨をつくり出すことができます。

骨を丈夫にする食事

骨を丈夫にするためには、やはり食事に気を配る必要があります。
食事から、骨の材料になる栄養をとりましょう。

骨の主な材料となる栄養は次のとおりです。

骨の材料となる栄養
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • タンパク質

栄養は、互いに関係して協力し合うことで強く働きます
どれか1つだけを過剰にとっても効果は薄いです。

例えば、カルシウムだけをとっても骨は丈夫になりにくいです。
マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質もバランス良くとりましょう。

カルシウム

骨の70%はカルシウムです。
日本の食卓には不足しがちな栄養です。意識してとりましょう。

精神安定や高血圧、動脈硬化予防の効果もあります。

カルシウムが豊富な食べ物
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • 高野豆腐
  • ししゃも
  • イワシ
  • 桜えび
  • ひじき
  • 小松菜
  • 切り干し大根

マグネシウム

マグネシウムも、骨をつくる成分の1つです。
骨芽細胞に働きかけて、骨に吸収されるカルシウム量の調整をしています。

血圧の調整や体温維持の効果もあります。

マグネシウムが豊富な食べ物
  • さつまいも
  • ひじき
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • アーモンド

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
また、カルシウムが流れ出るのを防ぐ効果もあります。

筋力を維持するために必要な栄養でもあります。

ビタミンDが豊富な食べ物
  • サケ
  • サンマ
  • シイタケ
  • キクラゲ
  • 鶏卵

ビタミンK

ビタミンKは、骨にカルシウムを付着させて溶け出すのを防ぐ効果があります。
また、怪我をしたときに流れ出た血液を凝固するためにも必要です。

ビタミンKが豊富な食べ物
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ホウレン草
  • 小松菜
  • にら
  • キャベツ
  • 納豆
  • わかめ

タンパク質

コラーゲンは、骨の20%を占めています。骨の質を高めるために必要です。
コラーゲンを増やすためには、コラーゲンの素になるタンパク質をとりましょう。

また、タンパク質は筋肉や肌の材料です。
多くとることで、筋肉量の維持や肌の老化防止に役立ちます。

タンパク質が豊富な食べ物
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • サケ
  • アジ
  • マグロ
  • カツオ
  • 真鯛
  • 鶏卵
  • 乳製品
  • 大豆製品

骨を丈夫にする運動や習慣

骨を丈夫にするためには、骨に適度な負荷をかける必要があります。
負荷は軽いもので十分なので、適度に体を動かすことが大切です。
軽い運動や家事、ストレッチを積極的に行いましょう。

ちょっとした運動

また、太陽の光を浴びることで体内にビタミンDがつくられます。
外出を多くしたり、部屋のカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

骨を丈夫にする運動
  • 家事
  • ストレッチ
  • 軽い体操
  • ヨガ
  • 30分程度の散歩

まとめ

  • 骨は40歳を過ぎた頃から徐々に老化していく
  • 骨の老化を放置していると、転んだだけで骨折することもある
  • 若い人でも、無理なダイエットや運動不足などの影響で骨粗鬆症になってしまう可能性がある
  • 骨は約5年かけて少しずつ生まれ変わる。生活習慣を変えることで丈夫な骨への生まれ変わりを助けることができる

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