短時間で出来る！時間がない人のための簡単ダイエット方法15選
ダイエットする時間がない
日々の生活が忙しくて、「ダイエットする時間がない」という人は多いですよね？
- ジムに通う時間がない
- ウォーキングやランニングの時間がない
- ダイエット食を作る時間がない
今回は、短時間でも効果がある簡単ダイエット方法をいくつかご紹介します。
ちょっとした時間で出来るものばかりなので、気になるものがあれば一度試してみてください。
短時間でも効果があるダイエット方法
きっちりと朝食を摂る
バナナ1本でも良いので、必ず朝食を摂りましょう。
朝食を摂ることで、寝起きの副交感神経から交感神経に切り替わります。
交感神経に切り替わることで、体を朝からエネルギー消費モードにすることができます。
朝から消費カロリーが増えるので、ダイエット効果が期待できます。
また、頭が冴えて集中力も高まるので、充実した1日を送ることができます。
もし、朝食を抜いた場合は、体は昼食からより多くのエネルギーを吸収しようとします。
結果的に、昼食から多くの体脂肪が作られることになります。
必ず朝食は摂りましょう。
深呼吸をする
深呼吸には、体をリラックスさせて血管を広げる効果があります。
血管が広がることで、酸素や栄養を含んだ血液が体の隅々にまで行き渡ります。
酸素や栄養によって、脳や内臓のパフォーマンスを最大限が高まります。
体は健康になり、脳は活性化され、基礎代謝が高まります。
良い事だらけの深呼吸を定期的に行いましょう。
あまり難しく考えず、息を大きく吸って大きく吐く、を2〜3分繰り返すだけでOKです。
小まめに立ち上がる
座っている時間が長いと、筋肉が硬直して血行が悪くなります。
脳への血液量も減ってしまうため、思考力や集中力も低下することになります。
結果として、脳や筋肉、内臓の働きが悪くなり基礎代謝が低下してしまいます。
つまり、座っている時間が長いと、体がエネルギー消費されない状態になります。
30分に1度は、立ち上がったり歩いたりして筋肉をほぐしましょう。
難しければ、座ったまま上半身だけストレッチするのも良い方法です。
ゆっくりと温かいものを食べる
早食いは肥満のもと、と言われています。
実際に、早食いをすることで血糖値がスパイクが起こるので体脂肪が付きやすくなります。
ゆっくりと食事を摂り、血糖値スパイクを回避しましょう。
また、食事を摂っているときもカロリーは消費されています。
落ち着ける場所で、温かいもの食べることで、消費されるカロリーを高めることができます。
食事を摂っている時に消費されるカロリーは、DIT（食事誘発性熱産生）と呼ばれています。
眠くなったらストレッチをする
日中に眠くなる原因は、副交感神経が優位になっているためです。
副交感神経が優位になると、カロリーが消費されにくい状態になってしまいます。
カロリーが消費されやすい状態にするために、ストレッチをして交感神経を優位にしましょう。
ストレッチ以外でも、歩いたり階段を上ったりしてもOKです。
とにかく体を動かして、交感神経を刺激することが大切です。
早めに夕食を摂る
夕方以降は、副交感神経が優位になってきます。
夜遅くに夕食を摂ると、体脂肪が付きやすくなります。
なるべき早く夕食を摂ることで、体脂肪が付くことを抑えることができます。
出来れば19時頃、遅くても20時頃には夕食を摂るようにしましょう。
もし、帰宅が遅くなる場合は、外食で済ませることも考えるべきです。
また、早めに夕食を摂ることで、翌日の朝食までの時間をプチ断食することができます。
毎日、プチ断食することでダイエット効果もアップします。
スクワットをする
短時間での運動なら、筋トレがオススメです。
筋トレの中でも、大きな筋肉を動かすことができるスクワットが最適です。
大きな筋肉の1つである、太ももの筋肉を動かすことで消費カロリーを稼ぐことができます。
スクワットは、少ないスペースでトレーニングすることも可能です。
また、お湯を沸かしている間、パソコンを起動している間、などの空き時間を活用できます。
背伸び運動
ふくらはぎの筋肉を鍛える、背伸び運動もオススメです。
ふくらはぎを鍛えることで、下半身の血行が良くなり基礎代謝がが高まります。
また、背伸び運動は目立たない運動なので場所を選びません。
信号待ちやエレベーター待ちのときにコッソリと行うことができます。
ふらついてしまう場合は、壁などに手を付けながら行いましょう。
全身浴をする
シャワーで入浴を済ませている人は、ダイエットのチャンスを逃しています。
全身浴をすることで、温熱効果、水圧効果、浮力効果により血行が良くなります。
リラックス効果もあり、良質な睡眠をとることができます。
半身浴のように、長時間かける必要はありません。
10分間ほど肩まで浸かっているだけで十分効果があります。
また、入浴剤を使えば、体を効率よく温めることができます。
寝る前にリラックスする
寝る前にリラックスしておくことで、良質な睡眠をとることができます。
例えば、次のようなことをして積極的にリラックスしましょう。
- お風呂に入る
- 深呼吸する
- 部屋を暗くする
- 軽いストレッチをする
- スマホやパソコンを見ない（ブルーライトを見ない）
- リラックスできる音楽を聴く
- 余計なことを考えない
リラックスすることで、副交感神経を刺激することができます。
血管が拡張されるので、寝ている間も血行が良くなり、カロリーが消費され続けます。
また、朝まで起きない良質な睡眠をとることができます。
気持ちよく目が覚めて、1日の良いスタートを切ることができます。
ストレスを溜めすぎない
ストレスは、体を緊張状態にしてしまいます。
血管が収縮するので、体の血行も悪くなります。
ストレスを解消するよりも、なるべくストレスから遠ざかりましょう。
ストレスの元から遠ざかって、気分良く1日を送れるような工夫をしていきましょう。
食べ物を隠す
食べ物を見たり、匂いを嗅ぐだけでも食欲が湧いてしまいます。
これは、お腹が空いていなくても食欲が湧いてしまう、認知性食欲と呼ばれるものです。
認知性食欲を抑えるためには、食べ物を見たり、匂いを嗅がないことが大切です。
家の中の食べ物は、戸棚の奥に隠してしまいましょう。
また、なるべく飲食店の前の通らないというのも有効な方法です。
しっかりと歩く
しっかりと歩くことで、全身の多くの筋肉を使うことができます。
ダラダラと足を引きずって歩くのでは無く、背筋を伸ばしてしっかりと歩きましょう。
しっかりと歩くことで、全身の筋肉の80%を使う立派な運動になります。
血行も良くなり、気持ちも前向きになってきます。
背筋を伸ばし、顔を上げて、しっかりと歩きましょう。
水を多く飲む
水を多く飲むことで、血行が良くなります。
また、水を飲むことで、胃が空にならないので空腹になりにくいです。
消化を促進するなどの内臓の働きをアップさせる効果も期待できます。
老廃物を体外に出すことができるので、健康を維持するためにも水を多く飲みましょう。
水はカロリーゼロなので、いくら飲んでも太ることはありません。
おやつは食後すぐに食べない
食後は血糖値が上昇しています。
血糖値が上昇している状態で、おやつを食べてしまうと体脂肪が作られやすくなります。
おやつを食べたいなら、血糖値が下がるまで待ってからにしましょう。
一般的に、食後2時間ほど経過すれば血糖値が下がっていると言われています。
おやつを食べたいときは、食後から2時間ほど経ってから食べましょう。
まとめ
- 日々の生活が忙しくて、「ダイエットをする時間がない」という人は多い
- 短時間でも効果があるダイエット方法はある
- ちょっとした時間を利用して、簡単なダイエット方法を試していく
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