毎日が忙しくて、なかなか疲れが抜けないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
そんな人にオススメなのが「筋トレ」です。
筋トレで体の筋肉を鍛えていくことで、筋力がアップして疲れない体をつくることができます。
疲れない体をつくることができれば、毎日の生活を楽にしていくことが可能です。
また、疲れない体になれば、夕方以降も元気が残っているため、楽しみや勉強、新しいことに挑戦するなど、1日の時間を有意義に使えるようにもなります。
筋トレで生活を楽にするための筋肉を鍛えよう
では、生活を楽にするためには、体にあるどの筋肉を鍛えていけば良いのでしょうか？
私がオススメする、まず最初に鍛えるべき筋肉をご紹介します。
大腿四頭筋・ハムストリングス（太ももの筋肉）
生活を楽にするために最優先で鍛えるべき筋肉は、太ももの筋肉です。
私たちが立ち上がったときはもちろん、歩いたり走ったりするときには、太ももの筋肉に体のすべての重さが加わることになります。
太ももの筋肉が弱ければ、いつもより少し歩くだけで疲れてしまうでしょう。
その太ももの筋肉を強くすることで、1日の疲れをぐんと減らすことができます。
「スクワット」や「バックランジ」という筋トレで、太ももの筋肉を鍛えていきましょう。
膝が痛くてスクワットが1回もできないという人は「空気椅子」がオススメです。
腹直筋（お腹の前面の筋肉）
腹直筋は、「シックスパック」でお馴染みの、お腹の前面についている筋肉です。
腹直筋には、上半身の重さを支えるという重要な役割があります。
もし、腹直筋の筋力が足りていなければ、上半身がフラついてしまうため、余計な体力を消耗してしまうことになるでしょう。
反対に、腹直筋を鍛えることで上半身をガッチリと支えられるので、上半身がフラつくことが無く疲れにくい体でいられます。
腹直筋を鍛えるなら、「プランク」という筋トレがオススメです。
見た目よりもキツイ筋トレなので、最初は10秒〜20秒程度から始めて、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
僧帽筋（首後ろ側の根本の筋肉）
僧帽筋は、首後ろ側の根本にある筋肉です。
肩を揉みほぐすときに触る筋肉と言えば分かりやすいでしょうか？
僧帽筋が弱っていれば、首と肩の血行が悪くなるため、肩こりの原因になってしまいます。
反対に、僧帽筋を鍛えることで首と肩の血行が良くなるため、肩こりの改善や姿勢が良くなる効果が期待できるのです。
私もデスクワークで肩こりが酷かったのですが、僧帽筋や背中の筋肉を鍛えることで肩こりが改善されました。今では、肩こりはほとんどありません。
僧帽筋を鍛えるなら「ダンベルシュラッグ」がオススメです。
ダンベルを持った状態で肩をすくめるだけなので、誰でも簡単に行っていくことができます。
ダンベルを持っていない人は、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするか、何も持たずにゆっくりと行うことで、効果的に鍛えることが可能です。
筋トレをすれば幸せホルモンが分泌されてストレスも解消される
筋トレという運動の効果は、筋肉を強くするということだけではありません。
筋トレをすることで、体からメンタルヘルスを高めるホルモンが分泌されると言われています。
具体的には「テストステロン」「セロトニン」「ドーパミン」「β-エンドルフィン」「ノルアドレナリン」などの幸福感や自己肯定感を高めるホルモンが分泌されるため、ストレスが解消される効果があるのです。
つまり、筋トレをするだけで筋肉が強くなり、日々のストレスも解消することができます。
心の健康を保つためにも、筋トレはとても効果的な運動だと言えるのです。
効率よく筋肉をつけるためには「タンパク質」を積極的にとるべき
実は、ひたすら筋トレを頑張れば筋肉がつく訳ではありません。
極端に言えば、筋トレは「筋肉を破壊する運動」であり、筋肉が強くなるのは、筋トレによって破壊された筋肉が修復されるときになります。
この筋肉の修復に必要なのが、タンパク質という栄養素です。
反対に言えば、タンパク質が不足している状態では、筋トレをいくら頑張っても筋肉を強くしていくことはできません。
タンパク質を多く含む食材をしっかりとり、筋トレの効果を最大限まで高めていきましょう。
うまく食事からタンパク質がとれなかった日のために、あらかじめ「プロテイン」を用意しておくのも良い方法です。
プロテインさえあれば、水に溶かして飲むだけで約20gのタンパク質を補給することができます。
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筋トレに慣れてきたら全身の筋肉をバランス良く鍛えていこう
生活を楽にするためには、体にあるどの筋肉を鍛えていけば良いのかについてお話してきました。
まずは、今回ご紹介した筋肉を優先して鍛えていくのがオススメですが、特定の筋肉だけを鍛え過ぎると体のバランスが崩れてくるかもしれません。
ある程度、筋トレに慣れてきたら、他の筋肉も一緒に鍛えていきましょう。
全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことで、さらに疲れにくい体になったり、スタイルが良いといわれる体つきにもなっていくことができます。
まとめ
- 疲れない体をつくることができれば、毎日の生活を楽にしていくことが可能
- 生活を楽にするために鍛えるべき筋肉には、「大腿四頭筋・ハムストリングス」「腹直筋」「僧帽筋」などがある
- 筋トレをすることで、体からメンタルヘルスを高めるホルモンが分泌される
- 筋肉を効果的につけていくためには、筋肉の修復に必要なタンパク質を十分にとることが大切
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