ダイエット中にお腹が空く!食欲を抑えるための対策方法【過食防止】

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ダイエット中にお腹が空く!食欲を抑えるための対策方法

間食

ダイエット中はお腹が空く

私は、いつもお腹が空いている食いしん坊です。

普段は食欲があまり無い人でも、ダイエット中に空腹を感じてしまう人は多いです。
あまりの空腹に我慢できず、お菓子をパクリなんてこともあるかもしれません。

一度でもお菓子を食べてしまうと「ダイエットはやめよう」という気分になってしまいます。
ダイエットを続けていくためにも、我慢や食欲を抑えるための工夫が必要です。

食欲を抑えるための対策

食事の量を見直す

「ダイエットするぞ!」と張り切りすぎると、食事の量を極端に少なくしてしまいがちです。
食事の量が極端に少なければ、すぐにお腹が空いてしまうのも当然です。
食事の量は、少しずつ減らしていくのが良いでしょう。

今まで食べていた量を減らすだけでも、少しずつダイエットの効果は出てきます。
ダイエットの効果が出てくると、モチベーションがぐんと上がります。
今度は、上がったモチベーションに合わせて食事の量を減らしていきましょう。

なるべく長い時間をかけて、無理なくダイエットをしていきましょう。

腹持ちの良い食事に変える

人間は、血糖値が下がることで空腹を感じます
なるべく血糖値を下げない食事をすることで、空腹を感じにくくすることができます。

血糖値を下げない食事をするためには、GI値の低い食品や食材を利用することが最適です。
なるべくGI値の低いものを食べて、腹持ちが良い状態を作り出しましょう。

美味しい食事に変える

美味しいものを食べることで、満足感を得ることができます。
満足感はしばらく続くので、結果的に食欲を抑える役割を担ってくれます。

反対に、美味しくないものや、味気ないものは満足感を得ることができません。
食事から満足感を得られなければ、すぐに美味しいものを食べたいという食欲が湧きます

ダイエット中だからこそ、いつもよりも美味しいものを食べるようにするべきです。
低カロリーで美味しいもの、GI値が低くて美味しいもの、美味しい調理方法などを探しましょう。

食べ方を変える

血糖値は急激に上がると、インスリンの影響によって急激に下がってしまいます。
血糖値が急激に下がってしまうと、空腹を感じてしまうことになります。

なるべく、血糖値が急激に上がらないように食事をする必要があります。
糖質を最後に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
具体的には、次の順番で食べるのが理想です。

血糖値の上昇をゆるやかにする食べる順番
  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

また、良く咀嚼してゆっくりと食事を摂ることでも血糖値の上昇がゆるやかになります。
落ち着いて、ゆっくりと食べる習慣を身に着けましょう。

食べてしまう

お腹が空いたら、我慢せずに食べてしまうのも1つの手段です。
ただし、夕食後や食後2時間以上経過していない場合は我慢が必要です。

間食には、カロリーが低いものや、GI値が低いものが最適です。
特に、アーモンドがオススメです。
カロリーやGI値が低く、栄養が豊富で食べごたえもあります。

寝てしまう

お腹が空いたら、寝てしまうのも有効な方法です。
特に、夕食後にお腹が空いてきたなら、さっさとお風呂に入って早めに寝てしまいましょう。

眠っている間は「お腹が空いた」と感じることはありません。
お腹が空いて眠れない場合は、諦めて別の方法を考えましょう。

水やコーヒーを飲む

水を飲むことで、食欲を誤魔化すことができます。
カロリーゼロなので、水をいくら飲んでも太ることはありません。
水を多く飲むことは、血行が良くなるのでダイエット効果も期待できます。

また、コーヒーに含まれるカフェインには食欲を抑制する効果があります。
食後にコーヒーを飲むことも、食欲を抑える有効な方法の1つです。
もちろん、砂糖は少なめにしておきましょう。

集中できることを見付ける

何かに集中している間は、空腹を感じないことが多いです。
仕事や趣味、映画や読書でも何でも構いません。

他に集中できることを見付けて、空腹を紛らわせましょう。

食べ物を遠ざける

認知性食欲の影響で、空腹を感じていることが多いです。
認知性食欲とは、食べ物を目にしたり、美味しそうな匂いを嗅いだりすることで、本当にお腹が空いたわけではないのに食欲が湧いてくることです。

認知性食欲を回避する方法としては、自分の周りから食べ物を遠ざけることが一番です。
お菓子や食べ物を、戸棚や冷蔵庫の奥にしまい込んで目に入らないようにしましょう。

また、美味しそうな匂いがするファーストフードや定食屋さんの前も通らないほうが良いです。
自分の周りから食べ物を遠ざけてしまいましょう。

我慢する

私の経験的では、空腹はだんだんと慣れていくことができます
空腹を我慢することを続けていると、空腹に慣れてしまい何も苦痛を感じなくなります。

空腹に苦痛を感じなくなれば、しめたものです。
間食することも無くなり、ストレスに感じることもありません。

空腹に慣れるまで我慢してみるのも有効な方法の1つです。

プロテインを飲む

どうせ間食をするのであれば、プロテインを飲みましょう。
ダイエットで不足しがちなタンパク質を手軽に補うことができます。

また、プロテインは極限まで低カロリーにしてくれています。
1食当たりの価格も安く、水に溶かすだけというのも手軽なのでオススメです。

まとめ

  • 普段は食欲があまり無い人でも、ダイエット中に空腹を感じる人は多い
  • ダイエットを続けていくためには、我慢や食欲を抑えるための工夫が必要
  • 食欲を抑えるための対策や工夫をしていく必要がある

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