筋トレに引き締め効果はあるの?体を引き締めたい人が知っておくべき事実

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筋トレに引き締め効果はあるの?体を引き締めたい人が知っておくべき事実

筋トレに引き締め効果はある?

筋トレの引き締め効果は高くない

「筋トレをすれば、短期間で簡単に体が引き締まる!」とイメージする人は多いです。

動画やSNS、ブログで過大表現されていることが原因の1つです。
「この筋トレで振り袖が無くなった!」「1日5分の筋トレで太ももが引き締まった!」「腹筋だけでウエストが-10cmになった!」など、景気の良い話ばかりです。

筋トレ

結論から言えば、筋トレの引き締め効果は、多くの人が期待しているほど効果の高いものではありません。

筋トレで得られる引き締め効果
  • 鍛えた部位の血行が良くなり、脂肪細胞が分解されやすくなる
  • 鍛えた部位に脂肪が付きにくくなる
  • 筋繊維が太くなることで、鍛えた部分のたるみが無くなる

多くの人が期待している引き締め効果は、「どんどん脂肪が減って適度に筋肉がつく」ことではないでしょうか?

筋トレは、基本的に筋肉をつけるための運動です。
筋トレで得られる引き締め効果は、積極的に脂肪を減らすものではありません。

つまり、筋トレに「脂肪を落とす効果」を期待しすぎてはいけないのです。

今回は、「体を引き締めたい人が知っておくべき事実」をいくつかご紹介します。

モモイ
モモイ

長い目で見れば、筋肉が増えると基礎代謝も増えるよ
つまり筋肉が増えれば、今までよりは痩せやすい体にはなっていくよ

体を引き締めたい人が知っておくべき事実

脂肪は筋肉にはならない

筋肉がつけば脂肪が減る、と勘違いしている人は多いです。

筋肉と脂肪は別の細胞です。
筋トレで筋肉がついても、脂肪はそのまま残ってしまうことが多いです。

もちろん、少しずつ脂肪細胞は分解されていきますが、かなりの長期戦を覚悟しなければいけません。

引き締めたいなら「遅筋」を鍛えた方が良い

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類の筋肉があります。

簡単に言えば、速筋は大きくなりやすく、遅筋は大きくなりにくい筋肉です。
つまり、引き締め効果だけを狙うのであれば、「遅筋」を鍛えた方が良いです。

ちょっとした運動

遅筋を鍛えるには、低負荷のトレーニングを、ゆっくりと高回数することが有効です。
反対に、高負荷のトレーニングをしすぎると「速筋」が鍛えられてしまいます。

遅筋を鍛えるために、連続で20回程度できる筋トレを中心に行っていきましょう。

筋トレだけで脂肪を減らすのは大変

一般的に、脂肪を1kg落とすには、約7,700kcal消費する必要があると言われています。

軽い筋トレの身体活動の強度は3.0METsです。
例えば、体重50kgの人が軽い筋トレを1時間した場合の消費カロリーは次の通りです。

体重50kgの人が1時間の筋トレで消費されるカロリーは?

消費カロリー = 1.05 X 3.0Ex X 50kg = 157.5kcal

体重50kgの人が筋トレを1時間すると「157.5kcal」消費されます。
では、脂肪を1kg落とすのに何時間筋トレをする必要があるのでしょうか?

体重50kgの人が脂肪を1kg落とすのに何時間かかる?

時間 = 7,700kcal / 157.5kcal = 48.8時間

体重50kgの人が脂肪を1kg落とすのに、48.8時間の筋トレをする必要があります。
毎日1時間の筋トレをしたとしても、約2ヶ月の期間がかかります。

頑張って筋トレ

もちろん、血行が良くなることでの基礎代謝のアップ、エポック効果などを考えれば、実際の消費カロリーはもっと増える可能性はあります。

しかし、計算上では筋トレで脂肪を減らすのは非効率だと言えます。

脂肪を減らすなら食事制限の方が効率的

筋トレに限らず、運動だけで脂肪を減らすのは大変です。

脂肪を減らすのであれば、運動よりも食事制限をした方が効率的です。
摂取カロリーを減らしたり、糖質を減らすことで脂肪は減っていきます。

筋トレで引き締め、食事制限で脂肪を減らす、と役割を分担をさせましょう。

食事制限だけでは筋肉も減少してしまう

主に脂肪を減らすのが目的なら、食事制限だけで十分だと考えてしまいます。

しかし、食事制限をすると、脂肪と一緒に筋肉も減少してしまいます。
食事制限で脂肪を狙い撃ちで減らすことはできないのです。

筋肉が減少すれば、細くなりすぎて不健康な見た目になってしまいます。
脂肪は減らし、筋肉は残すというのが一番良い方法です。

食事制限だけでは無く、筋トレをすることで筋肉も維持していきましょう。

体を引き締めるなら筋トレと食事制限の両方が必要

引き締まった体を目指している人は、既にある程度の脂肪がついてしまっている人が多いのではないでしょうか?

そうであるなら、筋トレだけでは引き締まった体になるのは難しいと言えます。
筋トレは、脂肪を減らすことには不向きだからです。

脂肪を減らし、さらに引き締まった体を目指すのであれば、筋トレと食事制限の両方を行っていく必要があります。

引き締めは筋トレで、脂肪を減らすのは食事制限で、とそれぞれに役割を分担させて2つのことを同時に行っていきましょう。

まとめ

  • 筋トレの引き締め効果は、決して効果の高いものではない
  • 筋トレで得られる引き締め効果は、積極的に死亡を減らすものではない
  • 筋肉と脂肪は別の細胞
  • 引き締め効果を狙うなら、大きくなりにくい「遅筋」を鍛えるべき
  • 脂肪を1kg落とすには、約7,700kcal消費する必要がある
  • 脂肪を減らすなら、運動よりも食事制限をした方が効率的
  • 食事制限をすると、脂肪と一緒に筋肉も減少していく
  • 既にある程度脂肪がついているなら、筋トレと食事制限の両方を行っていくことで引き締め効果が期待できる

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